腿弯举|全方位打造打桩机一般的大腿，这4个细节千万别忽视( 二 )

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器械反向腿弯举2009年的一项研究发现，从肌电图来看，俄罗斯反向腿弯举（或者称“地板反向腿弯举”，或“器械反向腿弯举”）是最好的腘绳肌训练动作，当然这个研究并没有包括硬拉。基于这个研究，如果不做硬拉，那俄罗斯反向腿弯举可以是训练腘绳肌的最好选择。这个训练动作相对来说，更难掌握（因为是膝屈，而不是髋屈），而且很难增加负重，所以把它作为腘绳肌训练的第一个或最后一个动作，取决于能做多少个。这个动作的次数范围可以控制在8-12个，当做完最后一个时正好力竭的效果最好。

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自重反向腿弯举使用腿弯举的动作，并没有限制到膝关节的参与。由于腘绳肌与臀大肌相连，屈髋的动作也有效地作用于腘绳肌的上部以及臀大肌，选择：早安躬身，或者更多人练的罗马尼亚硬拉。

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直腿硬拉VS罗马尼亚硬拉很多小伙伴把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉混淆了，其实是有很大的区别。腘绳肌在一定程度上参与直腿硬拉的动作，但基本上它更像一个训练下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，而且动作的模式也不同。而罗马尼亚硬拉并没有弓背，杠铃离大腿很近，而且取决于身体的柔韧性，不需要从大腿下放太多。了解这些重要的区别，在做髋关节动作时，就能选择到最能有效针对腘绳肌的硬拉动作了。

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史密斯罗马尼亚硬拉5天以上的分化训练，可以有效针对身体的薄弱部位，有些部位还可以在5天内训练两次，而不是一次。如果想在短期内增强腘绳肌，每周训练一次以上的腘绳肌，持续6-8周。选择这种方法，不是简单地重复相同的训练计划：第一次训练可以着重于膝关节主导的腿弯举，而第二次可以着重于髋关节的罗马尼亚硬拉。

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器械腿弯举如果进行两次腘绳肌训练，注意这可能一定程度上影响到股四头肌的训练和体能恢复，因此要花心思好好想想如何分配好2次训练的时间和精力。确保三个训练之间至少有48小时的间隔，或者在同一天将股四头肌和腘绳肌结合起来训练，以增加中间恢复的时间。

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硬拉掌握这4个训练技巧，让下半身的肌肉协调完成，腘绳肌是极其重要的肌肉群，必须要把大腿练满练全。