本文转自：健康沈阳

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【导读】
节日期间尽量保持正常的作息规律 ， 减少营养过剩、营养不足及超重、肥胖对健康造成的负担 。 那么如何保持健康的体重呢？
一、吃动平衡 ， 是获得健康体重的基础
人体的能量消耗中有50-60%用于基础代谢 ， 10%是食物特殊动力作用消耗的 ， 身体活动占用了约20-30% ， 可想而知基础代谢是我们人体消耗能量的最主要的途径 。 而基础代谢率受年龄、性别、身高、体重、疾病等因素的影响 ， 对同一个人而言 ， 年龄对基础代谢的影响尤其明显 。 婴儿时期 ， 因为身体组织生长旺盛 ， 基础代谢率最高 ， 以后随着年龄的增长而逐渐降低 。
人体从食物中获得的能量不能满足能量消耗需求时 ， 人就会变得消瘦、出现营养不良；同理 ， 当摄入的总能量多于消耗需要时 ， 多余的那部分能量就会转变为脂肪储存起来 ， 人就会变胖 ， 肥胖也是一种营养不良 。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素 。
BMI指数(BodyMassIndex),是指用体重公斤数除以身高米平方得出的指数 ， 即身体质量指数 ， 是目前在国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准 。
成人健康健康体重的体质指数（BMI）应在18.5—23.9之间 。

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二、保持饮食规律、合理分配三餐
早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃好一天吃几餐取决于食物的消化吸收率、人体的生物钟以及胃排空时长等因素 ， 比如一日三餐蛋白质的消化吸收率为85%；每日两餐则蛋白质消化吸收率仅为75% ， 因此 ， 按照我国人民的生活习惯来说 ， 每日三餐还是比较合理的 。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的 。 按食量分配 ， 早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3即早餐应占全天能量总摄入量的30% ， 并要有足够优质蛋白质和脂肪 ， 这是因为上午往往活动量大 ， 工作效率高 ， 消耗的能量和营养素比重也就大 。 午餐 ， 应该是三餐中摄入营养素最多的 ， 以占全天总能量的40%为宜 。 要保证糖类、蛋白质、脂肪的供给量 。 晚餐 ， 应占全天总能量的30% ， 要多配蔬菜水果和易消化又饱腹感强的食物 ， 高蛋白质、高脂肪的食物宜适量 ， 以免影响消化与睡眠 ， 并减少体脂的积蓄 。 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整 。 一般情况下 ， 早餐安排在6:30-8:30 ， 午餐在11:30-13:30 ， 晚餐在18:00-20:00进行为宜 。

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要天天吃早餐保证其营养充足 ， 午餐要吃好 ， 晚餐要适量 。 不暴饮暴食 ， 不经常在外就餐 ， 尽可能与家人共同进餐 ， 并营造轻松愉快的就餐氛围 。 零食作为一日三餐之外的营养补充 ， 可以合理选用 ， 但来自零食的能量应计入全天的能量摄入之中 。
参考资料：
《中国公民健康素养66条》（2015年修订版）
《中国居民膳食指南》2021科普版
【本期专家】

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