睡不好觉减寿命!这些常见的生活用品竟可能是“睡眠杀手”( 二 )
市面上的灯主要有偏向黄色、偏向白色两种光源 。 很多家庭用的LED灯都是白色的冷光源 , 非常刺眼 , 它会抑制褪黑素的分泌 , 可能导致失眠 。
因此 , 卧室应该选择颜色微微偏黄的暖色光源 。
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【褪黑素】
褪黑素 , 是大脑松果体分泌的一种激素 , 可以缩短入睡时间和被唤醒的时间 , 减少觉醒次数 , 从而延长深度睡眠时间 , 辅助改善睡眠 , 对调节免疫力 , 延缓衰老 , 抗击肿瘤也有辅助功效 。
褪黑素水平偏低 , 偶尔有睡眠问题时 , 适当的阳光照射可以辅助人体合成褪黑素 。 但对于睡眠质量较差的人 , 尤其是中老年人 , 自身合成褪黑素的能力降低 , 可以补充外源性的褪黑素 。
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四、睡眠“杀手”二:“被”
“被” , 主要指被子以及床的位置 。
被子
舒适的被子是好睡眠的保障之一 。 但对于夫妻来说 , 分被子睡觉 , 更有利于睡眠 。
床
床的布局也会影响睡眠质量 。 理论上来说 , 床的位置至少有一侧靠墙 , 可以提高安全感 , 辅助提高睡眠质量 。
但不宜靠近窗户 , 以免噪音过大或吹着风;床面也不宜对着镜子 , 以免镜子反光吓到自己 。
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五、睡眠“杀手”三
神经递质失衡
神经递质水平决定着睡眠质量 , 和睡眠相关的主要有褪黑素水平、多巴胺水平、五羟色胺水平三大神经递质 。
很多睡眠质量差的人 , 很可能就是这三个神经递质出了问题 。 为此 , 大医生一节目编导 , 长期失眠 , 特意到医院做了脑电超慢涨落分析检测 , 发现多巴胺、五羟色胺、褪黑素这三种神经递质远低于正常人 , 找到了失眠的病根 。
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1、多巴胺
多巴胺 , 有一定的犒赏机制 , 可以使人愉悦、幸福、有动力 , 包括一些人酗酒、抽烟成瘾 , 都是因为这个犒赏机制出了问题 。
随着年龄的增长 , 大脑分泌多巴胺的能力就会下降 。 研究发现 , 60岁的女性 , 大脑分泌多巴胺的量只有30岁的40% 。 很多焦虑、抑郁的病人也都存在多巴胺水平下降的问题 。
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人体一旦缺乏多巴胺 , 就会出现出现失眠、盗汗、心悸、情绪易激动等症状 。 如何提高多巴胺水平?
【2招提高多巴胺水平】
①运动 。 运动到微微出汗时 , 可以促进多巴胺的分泌 , 辅助提高睡眠质量 , 也能增强免疫力 。
②补充维生素B 。 多巴胺很容易被氧化失去作用 , 需要不停合成 , 维生素B是合成多巴胺的重要原料 。
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2、五羟色胺
五羟色胺水平过高或是过低都不太好 。 水平太高 , 容易急躁、焦虑、发火、兴奋 。 水平过低 , 就会出现抑郁、记忆力减退、失眠 。
色氨酸 , 可以辅助合成五羟色胺 , 提高睡眠质量 。 平时可吃一些香蕉、小米等食物 。 那么 , 如何更好的结合这些富含色氨酸的食材 , 改善睡眠?节目专家也给大家推荐了一碗“黄金助眠粥” , 简单易操作 。
【黄金助眠粥】
【做法】小米洗净下锅 , 撇去浮沫 , 煮开冒泡后放入一小碟莲子;熬至粘稠后 , 切香蕉片 , 临出锅前放入即可 。
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