黑豆|锻炼一下就能降血压，这是真的！几种运动是高血压病人“专属” 艾灸|鸡蛋

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锻炼一下就能降血压，这是真的！几种运动是高血压病人“专属”【黑豆|锻炼一下就能降血压，这是真的！几种运动是高血压病人“专属”】“医生，我这血压还能运动？不会出事儿吗？”
51岁的刘阿姨身材微胖，在上月体检中发现血压偏高，医生说，这种情况除了按时服药治疗，也要注意平时的运动锻炼。
但是刘阿姨发愁了：自己多少年没运动了，而且运动不会让血压升得更厉害么？
刘阿姨的疑问，很多高血压患者肯定也有。其实高血压患者不但可以运动，运动得当的话，还能为稳定血压出一份力。

一、适当运动，可以稳住血压！
2017年《国家基层高血压防治管理指南》发布，其中有明确指出“中等强度运动每周5-7次、每次30分钟，能够使收缩压降低4-9 mmHg” 。运动以有氧运动为主，无氧运动为补充，如阻抗、伸展等运动，运动强度则要因人而异，多以运动时候的最大心率对运动强度进行评估，中等强度运动达到最大心率为[最大心率（次/分钟）=220-年龄
的60%-70%的运动。

图源：国家基层高血压防治管理指南
为什么运动能帮助降低血压呢？科学家们也在不断地研究。目前医学界公认的是，有氧运动能调节植物神经系统，缓解小动脉痉挛，运动时的血管扩张，外周血管阻力降低，还能提高钠的排泄，相对降低血容量，从而有利于降低血压，运动时的一过性血压增高还可作用于血管运动中枢，使运动后血压能平衡在较低的水平，运动和饮食相结合，还能纠正高血压危险因素，调节情绪，减轻血管应激水平，降低血压。
二、什么运动最适合？要出“组合拳”
对于高血压，除了药不能停外，非药物的治疗也应用得越来越广泛，其中常用的一种就是运动。复旦大学附属华山医院康复医学科副主任朱玉连表示，高血压患者想运动，有氧运动和动态抗阻训练的结合是最适合的。
1、有氧运动
好处：有氧运动是指人体在氧气能够充分供应的情形下进行的一种体育锻炼，可以让人体提升摄入的氧气，更好的消耗多余的热量，常见的有氧运动有步行、慢跑、游泳、滑冰、太极拳、健身舞等。高血压人群每天进行30分钟的有氧运动，就可对降低血压起到积极作用，就算每周只运动一天，也能有效降低高血压患者的全因死亡率，如需要参与高强度的运动，则需要评估心血管情况。
怎么锻炼：高血压患者患者可每天进行30-60分钟的有氧运动，运动时最大心率控制在（最大心率等于220减去年龄）的60%-75%比较安全，运动后身体介于“比较轻松”和“稍微有点累”之间。
运动可以一次性完成，也可以一天内分多次完成，但是每次运动应持续10分钟以上。

2、动态抗阻训练
好处：动态抗阻训练是阻力逐渐增加的一种训练方法，如举哑铃、俯卧撑、沙袋等，多篇运动降压研究分析表示，动态抗阻训练能降低血压2-3mmHg ，有助于提高肌肉耐力。
怎么锻炼：建议高血压患者每周进行2-3天的抗阻训练，对于血压控制比较好的患者，建议进行3天或以上，可用器械、弹力带等，运动锻炼全身的主要肌肉群，练习2到3组，每组重复10到12次。