血糖升高|有糖尿病的人，这样吃粗粮等于白吃，看看你是这样吃的吗？睡眠时间|埃辛|运动员|高亭宇

【专业医生天天与您说健康】

文章插图
有糖尿病的人都知道，吃点粗粮有助于控制血糖，事实也确实如此，有实验表明：
主食以精米饭作为主食，餐后3小时时的血糖较餐前血糖升高了2.5mmol/L
主食以一半精米加一半燕麦作为主食，餐后3小时时的血糖与前餐血糖基本持平
由此可见，粗粮对控制血糖尤其是降低餐后血糖升高的幅度可以起到一定的作用，主要缘于粗粮中含有更多的膳食纤维，在胃肠中停留的时间更长，能够减慢食物消化吸收的速度，从而使餐后血糖不但升高幅度降低，更重要的是维持了血糖的稳定程度，而血糖波动越小在并发症防治中意义越大。
需要知道的是：虽然粗粮对控制血糖能起到这样的作用，但粗粮中含有的碳水化合物并不比精米精面少，也就是说最终转化的血糖总量并不会在明显的减少，只是减慢了餐后血糖升高的幅度，让血糖变得更平稳。
此外怎么吃粗粮也是有讲究的，否则就可能吃了粗粮也起不到应有的作用，常见这样几种错误的做法：

文章插图
烹饪时间过长粗粮相对于精米精面，吃起来粗、涩、硬而口感较差，不少人在加工时就会用更长的时间去蒸煮，比如熬粗粮粥用了几个小时，殊不知时间过长，粗粮中的淀粉就可能发生糊化而更容易被消化吸收，反而更容易长高血糖。
将粗粮打成粉有些人会把多种粗杂粮如红豆、燕麦、薏米、黄豆等打成粉末，虽然方便了食用，但打粉过程中会破坏膳食纤维的结构，比如燕麦打成粉后，升糖指数将升高30%；红豆打成粉后升糖指数将长高3倍，从而失去了粗粮调控血糖的作用。
以粗粮加工产品代替粗粮目前市场上有不少用粗粮为原料制作的粗粮产品，比如速溶燕麦片、粗粮饼干面包等，看似好像是粗粮，实际上在生产过程中会添加很多其它物质比如油、糖、食品添加剂等等，这样的粗粮食品已经不能称之为真正的粗粮了。
吃粗糖不限量上面已经说到了，同样重量的粗粮与细粮，最终给机体提供的血糖总量相关并不大，所以粗粮也不能多吃，只能与细粮进行等重替换，吃多少应当计入全天可吃的主食总量中。
只吃粗粮不吃细粮粗粮相对于细粮，尤其是一些杂粮所含有的优质蛋白偏少，而人体所需要的三大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪是有一定的配比要求的，其中任一种缺少时会影响其它营养素的代谢引起营养不良，同样对控制血糖会产生不利影响。

文章插图
因此吃粗粮要讲究科学合理，比如粗细粮搭配，以一半粗粮一半细节为好；为缩短粗粮烹饪时间，可以采取提前浸泡20-30分钟的方法，比如将小米、燕麦浸泡半小时再蒸煮，但要注意不要浸泡时间过长，否则会使大量水溶性维生素流失；半降低粗粮中淀粉的糊化，吃粗粮时稍凉再吃，也可以蒸煮时加几滴橄榄油进一步减慢消化吸收速度等。
此外吃粗糖时细嚼慢咽、先吃几口肉菜再吃粗粮、尽可能以干饭替代粥饭等，都有助于使粗粮发挥出更好的调节血糖作用，切不要以为只要吃的是粗粮就可以，否则吃了粗粮相当于白吃。
【 血糖升高|有糖尿病的人，这样吃粗粮等于白吃，看看你是这样吃的吗？】【如果此文帮到了您，点个赞打个赏点击关注吧，一起学习交流更多健康知识】