饮食|2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，能减肥、更长寿( 二 ) 持有|亿帆|注射用|亿帆优胜美

不适宜人群
各种类型的贫血；
对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；
饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；
发育中少儿，强体力工作，竞技运动员，孕妇，体虚的老人等也不适合。

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防痴呆的饮食模式
MIND饮食
排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。
澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。
MIND饮食的核心
不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：
● 强调绿叶蔬菜和其他蔬菜每天均衡摄入。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。
● 鼓励多吃浆果类的水果。如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。浆果类的优势则是富含花青素，能改善大脑应变能力。
●每天吃一小把坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。
● 隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

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● 每周至少吃一次鱼、两次鸡鸭等禽肉。这些都是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。
● 多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。
● 限制少吃5种食物。黄油和人造黄油建议每天少于1汤匙（约14克）；奶酪建议每周不超过一次；红肉建议每周食用不超过三份；油炸食品建议每周少于一次；糕点和甜食建议每周不超过四次。
这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。

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整体最佳饮食榜首
地中海饮食
地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。
01
饮食的重点
地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
● 每周至少吃2次鱼和海鲜；
● 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
● 红肉和甜食只能偶尔吃；
● 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

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02
地中海饮食的好处
● 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力
● 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。