饮食|2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，能减肥、更长寿持有|亿帆|注射用|亿帆优胜美

饮食是健康的基础
人们通过饮食获得
所需要的各种营养素和能量
维护自身健康
但不合理的饮食
会增加多种疾病的发生风险和死亡风险
2021年已经悄然过去
新的一年
《美国新闻与世界报道》的2022年度饮食榜单
又一次出炉！
让我们来看看哪些饮食上榜~

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适合高血压的饮食模式
得舒饮食
得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。
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得舒饮食的重点
● 每天全谷物6~8份；水果和蔬菜4~5份（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个），且多选用含钾丰富的种类；
●每天脱脂或低脂乳制品2~3份；
●日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；
●限制盐，每天
●限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
因此除了可以有效降低血压，还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。

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“改良版”得舒饮食
得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：
● 更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
● 每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。

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最佳减重饮食
弹性素食
弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
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弹性素食的重点
弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。
饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：
● 吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类。
● 注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。
● 烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如亚麻籽油等。但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
● 选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。

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你适合弹性素食吗？
并不是说想要减肥的都可以实施这一饮食模式，有些人推荐使用，还有些人则不适宜：
适宜人群
超重肥胖；
高血压；
高脂/高胆固醇血症；
糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；
有代谢异常家族史。