“管住嘴”其实不难，5种高饱腹低热量的食物，帮你瘦到“皮包骨” 坚果|减肥|膳食纤维|养生食谱

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对于很多人来说，减肥最大的难题就是管不住嘴，有时候明明刚吃过，但是没过多久又感觉饿了，难道之前吃了个空气？

那有没有一种食物可以让我们有很强的饱腹感，但热量又不高呢？当然有，食物也是分“等级”的，有相对应的“饱腹感指数” 。当食物进去身体之后，食欲就会降低，这就是饱腹感带来的效果。根据食物的不同，带来的饱腹感时间也是不同的。

什么样的食物会影响饱腹感指数呢？
主要有两个：蛋白质和膳食纤维。
在同等热量的情况下，蛋白质含量越高，饱腹感就越强，因为蛋白质属于大分子物质，人体需要更多的热量来消化吸收，即食物热效应。代表食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆类等。
膳食纤维也会直接影响饱腹感指数，因为膳食纤维的吸水性极强，相同热量的情况下，这类食物体积更大，饱腹感越强。代表食物是一些蔬菜、水果和菌菇类。

除此之外，其他一些食物也不能缺少，用粗粮代替主食（主食不能不吃），比如燕麦、土豆、紫薯、全麦面包等，还有一些含有优质脂肪的鱼类和坚果类（坚果作为零食不错，但只能吃一小把）。

我们可以分为5种：

1、水果类

水果是减肥的理想选择，因为它们富含各种营养物质，同时热量相对较低。更重要的是，水果富含膳食纤维，可以提供饱腹感，从而减少进食量，有助于控制食欲和减肥。
比如，吃一个苹果或半个橙子作为加餐，可以有效延缓饥饿感，降低对高热量食物的渴望。将水果作为减肥计划的一部分，可以帮助您达到减肥的目标，并保持健康的体重。但千万不要把水果作为正餐吃！

2、鸡蛋
鸡蛋是非常健康的早餐选择，因为它们富含高质量的蛋白质。蛋白质对于提供饱腹感和维持稳定的血糖水平至关重要。吃一个鸡蛋早上能够让您感到饱腹，并且能够延长饱腹感的持续时间，这有助于控制摄入的总热量。
鸡蛋也含有多种维生素和矿物质，例如维生素B12、维生素D和硒等，这些对于身体的正常功能至关重要。

3、豆类
豆类是含有丰富蛋白质的食物，比如黄豆和豌豆。由于蛋白质的消化需要更多时间和能量，食用豆类可以产生长时间的饱腹感，帮助控制食欲和摄入的总热量。
豆类也富含抗氧化剂、B族维生素和铁元素等营养物质，是满足人体所需的综合营养的良好来源。将豆类加入餐食中可以有效满足营养需求，提供饱腹感，控制食欲，同时补充身体所需的抗氧化剂、维生素和矿物质。

4、燕麦
燕麦是一种非常健康的食物，它富含膳食纤维、蛋白质和β-葡聚糖等营养元素。这些成分都能够帮助维持较长时间的饱腹感，使您在减肥过程中更容易控制食欲。早餐时食用一小碗燕麦粥，可以让您的胃口更加满足，从而减少进食高热量食物的欲望。
燕麦还有助于调节血糖水平，提供稳定的能量，并且具备抗氧化和抗炎的作用。将燕麦作为早餐的选择，不仅有助于减肥，还能提供丰富的健康营养。

5、坚果
坚果是一种非常好的零食选择，尽管它们富含脂肪，但大部分是健康的不饱和脂肪酸。这些脂肪不仅能提供饱腹感，还有益于心血管健康。选择未经加工的原味坚果，并注意适量，否则可能会适得其反。
建议将坚果和酸奶搭配食用，这样不仅可以增加饱腹感，还可以提供更全面的营养。坚果也是富含纤维、维生素和矿物质的食物，能够为身体提供多种营养。作为零食的选择，坚果是一个不错的健康选项。

除了食物本身能带来饱腹感之外，一个良好的饮食习惯同样能让你不吃多：
1、细嚼慢咽
吃饭时，要注意细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。因为大脑需要大约20分钟来感知到饱的信号，如果吃得太快，很容易多吃。所以建议每口食物咀嚼15-20次，并尽量让进食时间保持在25-45分钟之间。这样不仅能及时感受到饱的感觉，减少摄入量，还能延长饱腹时间，让你更长时间地感到饱。慢慢进食还有助于消化，减少消化不良的风险。

2、改善吃饭顺序
建议以先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食的顺序进食，如果有汤，最好在饭前喝。这样的顺序能够让你更早地感受到饱，从而减少食量，有助于减肥。主食大多是碳水化合物，空腹食用会导致血糖迅速上升，刺激胰岛素大量分泌，进而导致脂肪堆积。而在进食主食之前先喝汤和食用富含膳食纤维的蔬菜，能有效增加饱腹感，同时预防血糖的快速上升，有助于抑制脂肪合成。

3、多补水
有时候我们会出现假饥饿的感觉，其实这是因为细胞缺水，导致大脑混淆口渴和饥饿的感觉。此时，胃肠道中可能还有食物，血糖浓度也不低，所以你需要的不是食物，而是及时饮水。通过少量多次地补充水分，可以防止体内细胞缺水，同时也能让胃感觉到“填饱” ，从而满足身体的需要。所以，不要等到口渴的时候才去喝水，而是要随时补充水分，保持身体的水平衡，记得多喝清水。

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