王子文练瑜伽又美又飒，每天15min理疗瑜伽，冻龄美肤缓解腰背痛( 三 ) #每逢佳节瘦三斤#u0002#健身嘉年

动作一：臀桥
做法：

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1、屈膝仰卧，双腿分开与髋等宽，双手互抱放于胸前。 2、呼气卷腹，一次让臀部、腰部、背部离开地面。不要抬起过高，抬起时身体保持一条直线即可。 3、再吸气，让背部、腰部、臀部落地。 4、重复20次*3组。
注意：
1、在习练过程中头下不可以有任何枕垫；感受腹臀发力，腰部不痛就算做对。
2、习练过程中，头部不可左右移动，以免扭伤颈椎
功效：可调整脊柱骨的排列，减轻背痛；强化子宫机能，调和女性生殖系统，预防并消除痛经；帮助产后盆底肌的恢复。
动作二：外展臀桥
做法：

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1、仰卧，屈膝，调整臀部与双腿的距离。 2、随呼气，臀部缓慢向上抬起。 3、呼气，落下，完成8次。注意：双手放在大腿外侧，呼气上抬时双腿向两侧打开，对抗双手，感受臀侧发力。功效：综合强化臀部肌群，稳定骨盆，使臀部聚拢上翘。
动作三：半束脚式
做法：

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1、仰卧，屈膝，调整臀部与双腿的距离。 2、随呼气，臀部缓慢向上抬起。 3、呼气，落下，完成8次。注意：双手放在大腿外侧，呼气上抬时双腿向两侧打开，对抗双手，感受臀侧发力。功效：促进骨盆区域和腹部的血液循环，更好地滋养女性的子宫和卵巢，平衡激素；强健腹部，髋屈肌和脊柱。
动作四：坐姿扭转
做法：

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1、随吸气，双手臂向上伸展，保持收腹。 2、呼气，手臂带领身体向右侧扭转，视线看向右肩，感受颈部伸展。 3、保持3次呼吸，换侧练习。 4、吸气，手臂伸展；呼气，手臂落下注意：
1）避免耸肩。 2）身体像扭麻花一样扭转，时刻保持肚脐指向正前方。
功效：按摩腹内脏器，清理肠道，排出污浊废物，减轻身体负担。
动作五：狂野式
做法：

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1、平板支撑，调整呼吸。 2、呼气，收紧核心，右腿屈膝向前。 3、右膝找胸腔，吸气，右腿屈膝向前，髋部转向左侧，右脚尖踩在后侧踩地。 4、支撑侧手臂稍作外旋，保持身体稳定，推髋向上至狂野式。
注意：腹部收紧，髋部上提，胸腔打开，前侧脚脚掌用力向下踩，五指张开手掌撑地。
功效：打开胸腔，同时能有效减少背部脂肪，高效锻炼到腹部、肩背、腰背部等深层次脊柱周边的小肌肉群。
动作六：婴儿式放松
做法：

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1、跪立，双膝打开，臀部推向脚跟，手指尖向前伸展，眉心触地伸展背部。也可将抱枕放在腹部下方。
【王子文练瑜伽又美又飒，每天15min理疗瑜伽，冻龄美肤缓解腰背痛】2、保持3次呼吸。功效：温和按摩腹部，促进面部供血，滋养头皮防脱发。