仰卧臀桥摆腿：
身体采用仰卧位 ， 抬起一条腿 ， 使大小腿呈90°夹角 ， 另一条腿抬起伸直 ， 保持核心收紧 ， 身体稳定 ， 腰椎曲度不要出现变化臀部发力将髋向上抬起 ， 同时抬起的那条腿腿向前提膝 。
原地弓箭步：
一只脚向前迈出一大步 ， 臀部向后坐 ， 屈髋降低身体 ， 保持后背挺直 ， 躯干前倾一点 ， 在动作最低位置时 ， 前侧大腿平行地面 ， 手抬起跟着动作做摆动 。
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