2022最佳饮食榜单出炉,康叔手把手教你该吃啥.

前不久 , 美国新闻和世界报道(U.S.News&WorldReport)网站公布了2022年最佳饮食排行榜单 。
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榜单中 , 共包含了9大类饮食排名 , 包括整体最佳饮食、最佳减肥饮食、最佳商业饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最佳快速减肥饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循饮食 。
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在此次榜单中 , 总体最佳饮食的前三名与去年一致 。 地中海饮食蝉联第一 , 得舒饮食和弹性素食饮食并列第二 。
地中海饮食不仅登上了总体最佳饮食的榜首 , 同样摘得最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳心脏饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食的桂冠 。
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那么 , 地中海饮食究竟有何奥妙?
2022最佳饮食榜单出炉,康叔手把手教你该吃啥.】地中海居民的饮食强调选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材 , 加工非常简单 , 比如用橄榄油拌绿叶蔬菜 , 或者将时令蔬菜和水果做成沙拉 。
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地中海饮食中 , 动物性食物的摄入比例低 , 饮食中蛋白质的主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等)、蛋、发酵奶制品和豆类 , 金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见 , 当地居民几乎不吃加工肉类(如香肠、培根、火腿等) , 特别是红肉的摄入量很少 , 并主要吃瘦肉 。
用油上 , 常吃橄榄油 , 奶制品每天有 , 酸奶和奶酪食用量也较多 , 饮用葡萄酒在当地非常常见 。 当然 , 如果没有饮酒习惯的话 , 我们还是建议大家滴酒不沾 。
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如果想将地中海饮食模式用于日常生活 , 这里给朋友们提供一个我的膳食原则 , 结合“阻断高血压膳食(DASH)”和“地中海饮食”饮食原则 , 简单易行 , 在生活中也非常容易操作 。
具体来说 , 包括十大原则:
①主食粗细搭配 , 粗杂粮达到每日主食总量的一半左右;
②每日新鲜蔬菜达到500克(生重)或更多 , 另加新鲜水果1个;
③以白肉为主 , 每周吃鱼3次 , 每次2-3两 , 净重(以清蒸鱼为主) , 红肉隔日50克(生重);
④每日牛奶1袋(250毫升)、有时加一小罐低糖酸奶(100毫升) , 煮鸡蛋1个;
⑤以橄榄油为主 , 与其他食用油交替用 , 每日用量不超过3汤匙(30克);
⑥尽量少盐 , 很少吃咸菜、榨菜;
⑦极少吃油炸、烧烤类食物 , 多采用蒸、煮的烹调方式;
⑧每餐不过饱 , 一般7-8分饱;
⑨规律饮水 , 每天喝8杯水左右(1杯200毫升) , 以白开水为主 , 也会喝些黑咖啡、淡茶水;
⑩能回家吃饭 , 就不在外就餐 。 如果在外就餐遇到油、盐、糖含量高的菜品 , 会用清水稍微涮一下再吃 。 偶尔难免吃顿大餐 , 会尽量多走路回家 , 做到吃动两平衡 。