足三里穴|节后复工 你的肠胃还适应吗?

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体重暴涨?教你八招做到简易“轻断食”
元宵节过完了,冬奥会也看完了,咱们看看是谁吃胖了?上秤一看,许多人难免惊呼一声,不过呢,现在补救还来得及。怎样兼顾美食和身材呢?比起鲁莽的节食,轻断食或许更实用,也更容易坚持下来。这里就给大家准备八个“轻断食”招数。
第一招:主攻三餐,控制零食
如果用餐时已经吃饱,就没必要再吃很多零食了。三餐主食+肉类+蔬菜的组合吃到正常饱,并不会令人快速发胖,多吃零食才是更大的麻烦。零食多半以糖、油、淀粉为主要原料,体积小,热量密度高,而且营养价值低,长上身的都是松软肥肉。
第二招:餐前垫饥,放慢进食
有研究表明,在用餐前半小时吃少量食物,如一个水果、半杯酸奶、1杯豆浆或牛奶等,能有效降低正餐时的食欲,避免饮食过量。如果自己是个实在控制不住筷子的人,可以考虑采取这个方法。细嚼慢咽更能体会到食物的美味,又避免饮食过量。
第三招:多挑骨刺,增加蔬菜
尽量多吃那些看起来比较“费事”的食物。比如需要啃的鸭头啊,需要挑刺的鱼尾啊,需要去壳的虾蟹啊,多拿些到盘子里慢慢吃。再多吃些蔬菜,少吃些“硬菜”,就不容易吃过量了。
第四招:主食清淡,减少煎炸
食物热量很大一部分是来自于煎炸食品和油酥食品。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷,以及油酥饼、烧饼、火烧、各种酥点等,既含淀粉又含大量油脂,是经典的高热量食物。
这些食物每天不要超过一款为好,吃时也要选最小份。煎炸和油腻的菜肴也少吃点。这样,饭菜的热量就不至于爆棚了。
第五招:避免饮料,换成淡茶
除了饭菜的热量之外,还有很大一部分热量来自于用餐时喝的饮料和汤品。很多人认为只要少喝酒就好,其实甜饮料的热量也是相当可观的。
一纸杯200毫升的甜饮料或纯果汁就含有约80-100千卡的热量。那些乳白色的“奶汤”和表面漂着油的汤,含脂肪的量也不少。
如果把它们换成淡茶、菊花茶、大麦茶、无糖柠檬水等饮品,这些热量就省下来了。
第六招:早餐清淡,喝粥吃菜
午餐和晚餐如果餐食太丰富,又不能不吃,那就在早餐上打主意。不妨喝些小米粥、燕麦粥,吃点蔬菜水果,降低脂肪和蛋白质食物的摄入量,让胃肠和肝胆得到喘息的机会。
第七招:多做家务,增加步数
保持身材的要点是吃动平衡。既然吃多了,那就得增加体力活动,把多吃的热量消耗掉。
即便坚持不了去健身房,可以走路、跑步、做操,还可以做家务、扔垃圾、取快递,或者带孩子在门口玩、打扫卫生、收拾屋子……随便做哪个都能增加热量消耗。
第八招:适度断食,及时休息
如果真的吃多了,可以挑比较轻松自由的日子,做一个轻断食,只吃其他日子四分之一的热量。比如说,三餐只喝稀粥加上少油烹调的蔬菜。只要休息一天,因为过食而感觉疲劳的身体就能舒服很多。
以上八招,总有几招适合您。肠胃炎、胆囊炎、胰腺炎等的发生,很多都是因为饮食不节而引起的,如果真能有健康饮食的意识,遵循以上忠告,这些事情就不会发生了。对于多数日常饮食节制的健康年轻人来说,过年期间在饮食上略有放松也不用担心。比如说,就算吃两次甜食、吃几次油炸大菜,但仅限于节日期间的几天,并不会一下子胖几斤。其他时间健康饮食、坚持运动就够啦。
文/范志红
(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)