蛋白质|53岁杰森，依然肌肉健硕还是大家的理想身材，增肌要注意三方面( 二 ) 哑铃

动作一：仰卧杠铃过顶臂屈伸
身体采用仰卧，双腿双脚踩实地面，腰背挺直核心收紧，双手握住杠铃向上举过头顶，大臂固定，小臂向后弯曲，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直。

动作二：站姿哑铃弯举
身体站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃当在身体前面，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
动作顶感受肱二头肌的收缩，控制速度慢慢还原。

动作三：俯身哑铃臂屈伸
保持腰背挺直，核心收紧，然后屈髋向前俯身，双手各握一个哑铃，大臂贴近身体，小臂垂于体前，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，然后控制速度慢慢还原。

动作四：牧师凳杠铃弯举
坐在牧师凳上，大臂贴紧垫子上，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，然后主动控制速度慢慢反方向还原。

【蛋白质|53岁杰森，依然肌肉健硕还是大家的理想身材，增肌要注意三方面】在训练前，要激活自己的各个关节和稳定肌肉，可以有效地避免运动过程中的意外损伤，动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择，而且训练后，也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸。