|长距离跑步后,这3件事不要做,伤身体

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如果你有至少参加一场半程马拉松以上距离的跑步比赛 , 那么平时的长距离训练必不可少 。
一般来说 , 半马的长距离训练是15公里 , 全马是30-35公里 。
长距离训练对跑者来说不是一件轻松的事情 , 毕竟连续奔跑1.5-3.5个小时对身体的消耗会非常大 。 因此但跑后的休息和恢复成为了大家共同关心的问题 。

长距离的奔跑以后 , 无论你是老手还是新手 , 下半身的关节和肌肉都会受到高强度的磨练 。
比如腿部就很容易引起局部炎症和肌纤维的微小损伤 , 而最脆弱的就是免疫系统 , 大运动量以后 , 抵抗力会下降 , 这就是所谓的“空窗期” , 特别容易感冒 。 因此赛后的休息和恢复一定要重视 。

老王提醒大家这三件事千万不要做:

1、跑完不要热敷
长距离跑步以后 , 肌肉酸胀僵硬是必然的 。
因此很多人会用热毛巾热敷一下 , 感觉会舒服点 。 但其实这是完全错误的 。
跑完 , 我们绝不能马上热敷 , 而是要冰敷 。

跑完之后 , 肌肉总会有一些局部的损伤 。 当我们的软组织受伤时 , 皮下的血管也会受损 , 导致皮下出血 , 虽然当时看不到表面损伤 。 如果此时热敷加快血液循环 , 只会加重血管出血和损伤 。

而当受损的肌肉组织冷却到36-37 摄氏度时 , 这是最容易修复的状态 。 在剧烈运动之后 , 在小腿、大腿、膝盖等处冰敷10分钟左右 , 对消除疲劳有很好的效果 。
因此 , 长距离跑步结束后应立即冰敷 , 而不是热敷 。
冰敷可以快速收缩血管 , 减少出血 , 防止进一步肿胀 。 此外 , 冰敷可以减轻疼痛 , 类似于麻醉 , 并防止抽筋 。

要注意:不要将冰块直接放在患处 , 因为它会导致冻伤 。 正确的做法是将冰块与水混合制成冰袋 。
如果冰敷时感觉太冷 , 可以将干净的毛巾放在患处 。
如果没有冰 , 用冷水冲淋的效果也不错 。
2、跑后不要立即拉伸
长距离跑步中最常见的就是抽筋 , 即使你没有抽筋 , 你的肌肉也会达到极度疲劳的程度 , 走路时有时会感觉双腿发抖 , 这个时候你的肌肉基本进入了一种半痉挛状态 。
所以 , 跑完后不要立即拉伸 , 否则极易引发肌肉激活牵张反射而引起收缩 , 最终诱发腿部抽筋 。

正确的方法应该是在跑完后慢慢走一走 , 大约10-15分钟左右 , 等肌肉状态稳定下来后 , 再拉伸 。
除了拉伸 , 老王还推荐使用泡沫轴按摩 。
泡沫轴产生的压力会降低肌梭的兴奋和紧张 , 慢慢松开打结的筋膜 。 尤其是在长跑之后 , 僵硬的腿会立即放松和软化 。
泡沫轴滚压特别有助于放松肌肉中的“紧张点” , 你可以在有问题的地方以多滚动几次 , 特别有效 。