运动|有效缓解便秘请记住这几点！摄入量|膳食|耻骨|应变|纤维

要想缓解便秘，应该做到以下几点： 1.形成排便生物钟。建议在晨起和餐后2小时内尝试排便。最好在家中如厕，排便时需集中注意力，避免受到与排便无关的因素干扰，养成良好的排便习惯。 2. 多喝水。每天摄入2 升水会增强膳食纤维的通便作用，因此多项便秘指南推荐每天的水摄入量为1.5～2.0升。3.多补充膳食纤维。膳食纤维可以促进排便，所以应该多吃新鲜的绿叶蔬菜和膳食纤维高的水果。推荐每天的膳食纤维的摄入量为20～35克，并推荐可溶性膳食纤维。 4.适量运动。规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，有氧运动如步行、骑车等对改善便秘有效，一般推荐每天的运动量为30～60分钟，每周至少2次。 5.推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。有研究证实，相比于坐位排便，蹲位时腹压并无明显增加，且此时耻骨直肠肌放松，排便时的直肠肛角变大，直肠管腔变直、排便所需的直肠应变就小，有利于粪便的排出。（via北京佑安医院）
【运动|有效缓解便秘请记住这几点！】
文章图片