臀部|涨知识｜强健膝盖并不难，先从这6个动作开始身体|运动|肌肉|动作|知识|要领

文章图片

几乎所有常年跑步的人都会听到周围的一声担忧——“你的膝盖还好吗？”
膝盖和跑步的“相爱相杀” ，在跑圈里甚至是整个医学界都已经讨论了很长时间。事实上， “跑步不会伤膝盖”的结论，在很多权威运动医学期刊上得到了科学实验的支持；然而，各种各样的膝盖伤病，依旧会出现在跑步训练和比赛中。
为什么会出现这样的反差？
其实，膝盖的劳损程度和膝盖周围的肌肉有着密切联系，如果可以尽早通过运动强化膝关节与肌肉力量，那么膝盖衰退的速度就会大大减慢。
美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表。不管是跑者还是普通人，都可以在长期练习中收获到令人惊喜的效果。

文章图片

归根结底是肌肉问题
跑步不伤膝盖，其实已经在跑圈里得到了大多数跑者的支持。
医学界著名的《关节护理和研究》杂志，刊发了一份关于跑步与膝盖的实验研究报告。实验中，研究人员通过长期跟踪2637名参与者在运动中膝盖的损伤程度。
在搜集了所有跑者和对照组的膝盖情况之后，研究人员得出结论—— 长期跑步的人膝盖受伤风险和劳损程度，远不及参与其他运动或者不运动的对照组。
事实上，类似的实验结果早在2016年就刊载在这份杂志上。
有意思的是，同样是这段时间，《运动科学与医学杂志》的一份数据统计显示，膝盖受伤占了所有跑者伤病中的28% 。
“膝盖是我们跑步步态的最关键部分，因此膝盖在跑步中承担着主要的作用。 ”拥有美国路跑俱乐部（RRCA）和美国国家运动医学学会（NASM）“双认证”的跑步教练伯坦·维蒂希在接受《Runner’s World》采访时说——
“跑步在理论上确实是不伤膝盖的，但是之所有跑者会出现膝盖伤病，原因在于膝盖的过度使用（训练距离太远，强度太大，频率太高），或者是地形的显著变化对膝盖周围的组织造成了过度压力。 ”

文章图片

也就是说—— 之所以跑者会面对这些潜在的膝盖受伤风险，最关键的问题在于“膝盖周围的肌肉不够强大，无法保持稳定” 。
按照维蒂希的说法， “在一个完整的跑步动作中，膝盖全程参与。当弯曲膝盖时，跑者的半腱肌、半膜肌和股二头肌用力，而当膝盖伸展时，大腿的四头肌开始发挥作用。 ”
正因如此，《耐力训练》一书的作者本·罗伊特博士也一直强调——跑步过程中，膝盖并不是独立于身体其他部分的环节，如果肌肉力量不足，那么当跑者的体能下降时，身体运动就会出现变形，很容易伤害到膝盖。

文章图片

强化膝关节，从这6个动作开始
事实上，增强膝盖周围肌肉的力量，并不是一件复杂的事情。
美国《预防》杂志就邀请资深骨科专家设计了一套包含6个动作的膝盖强化训练课表，不管是在家中还是在工作场合，抽出一些时间就可以完成。

文章图片

动作一：踢屁股
动作要领：平衡感较差的人，可用一手扶着墙或扶着椅背以保持平衡。身体站直，试着用后脚跟踢屁股，左右两脚轮替，一边踢20下，每组动作间休息30-45秒。