文章插图
1、首先身体仰卧于地垫上 , 膝部屈曲成90度左右 , 脚部平放在地上 。切勿把脚部固定 , 例如由同伴用手按着脚踝 , 否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作 , 反而降低了腹部肌肉的工作量 , 再者 , 直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担 , 容易对背部造成损害 。
2、左右脚可以稍微分开一点 , 基本与肩同宽 , 整个背部基本与地面贴合 , 手臂屈肘 , 两手托在头下 , 手肘尽量往地面下压 , 充分打开胸廓 。
3、两手上举 , 利用腹肌收缩 , 两臂向前摆动 , 迅速成坐姿 , 当腹肌把身体向上拉起时 , 保持这个离地姿势4秒 , 呼气 , 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作 。
4、把身体升起离地6至12寸后 , 应收紧腹部肌肉并稍作停顿 , 然后慢慢把身体下降回原位 , 重复这样的动作2次。
【仰卧起坐正确姿势图解 中学生仰卧起坐正确姿势图解】5、当背部再次着地的时候 , 便可以开始下一个循环的动作 , 将手臂往斜上方伸直 , 与地面的角度大概是45度左右 , 双腿弯曲 , 利用腹部的力量 , 趋近于形成坐姿 , 坚持4秒左右 , 再平躺下去 , 再重复上述动作 。
6、完成上述动作之后 , 就可以开始下一个循环的动作了 , 平躺在地面 , 双手自然放在两侧 , 保持双腿伸直 , 往正上方抬高 , 这时背部与头部需要保持贴合地面地 , 坚持这个姿势4秒左右就可以了 , 然后重复 。
7、做好仰卧起坐的初始动作 , 抱好头部 , 然后先左手右腿进行、再右手左腿进行 , 两者交替抬起进行运动 , 每个动作检查4秒左右 , 要特别注意的是 , 这个动作不用你特别快 , 但是需要完整的把它做好 , 不然达不到比较好的效果 。
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