“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这4种食物躁郁症|养生食谱

68岁的刘阿姨特别注重养生，前不久她听专家说小米粥营养丰富，还能控糖。于是，她把每日的主食改为了小米粥，有时候甚至只吃小米粥。
最近一段时间，刘阿姨发现自己喝水很多但还是经常感到口渴，明明刚吃过饭，没隔多久肚子又开始饿了。当发觉了身体不断出现异样后，刘阿姨决定去医院看看是不是哪里出了问题。
在医生了解了刘阿姨的日常饮食后，指出小米粥可能是血糖升高的“元凶” 。
听到医生的话，刘阿姨更疑惑了：“不是都说小米粥有助于控糖吗？那它到底是升血糖还是降血糖呢？”
一、常喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？
有不少研究表明，常吃小米粥对于控制血糖水平是有帮助的。
《营养前沿》（FrontiersinNutrition）发表的一项研究表示，小米在管理和预防2型糖尿病方面，相比其他谷物拥有更佳的控糖水平。
还有21项以小米为实验食物的研究结果均显示，长期食用小米的糖尿病患者从134mg/dL到117.9mg/dL ，餐后血糖平均降低了30mg/dL ，接近糖尿病患者的正常水平，证明小米能在降低空腹血糖水平、提升血糖控制方面起到积极作用。
其他研究指出，小米富含膳食纤维、蛋白质等有效降低消化酶活性的成分，致使淀粉多糖的吸收速度减缓以及单糖和双糖的吸收率下降，继而达到控糖效果。
既然小米粥有控糖的作用，为何刘阿姨的血糖却升高了呢？
食物对血糖的影响可以通过两个指标来衡量：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。
血糖生成指数用于反映不同食物对血糖影响大小。根据《中国食物成分表》的划分，当GI<55时为低，在55-70的范围内为中， >70则是高。一般来说，食物的升糖指数越高，对血糖的影响越大。
小米粥的升糖指数（GI）是61.5 ，属于中GI食物。中升糖指数食物对血糖影响虽不大，但如果食用方式不当，也会起到反作用。刘阿姨一日三餐都只吃小米粥，导致过度食用，继而引发血糖上升。
那小米粥要怎么吃才能有效达到控糖效果呢？一是不宜把小米粥当唯一主食，可以搭配牛奶、杂豆等富含蛋白质和膳食纤维的食物一起吃，二是注意烹饪方式，小米煮得过于软烂会更易被消化吸收，引起血糖上升。
二、这4种食物是“隐藏”的升糖大户，尽量少吃
国际糖尿病联盟发布的最新地图数据显示，全球糖尿病患者已达5.37亿，其中中国糖尿病患者约1.41亿人，即占比全球1/4 ，可见糖尿病正严重威胁着大众的健康。
其实，大部分糖尿病是“吃”出来的。《Nature》子刊发表的一项研究表示，全球大约七成的2型糖尿病患者与不良的饮食习惯相关。如果想要成为血糖稳定的人，那么请记住以下四种升糖食物，尽量少吃。
1.南瓜
南瓜是被公认的营养成分丰富的食物，不少人都会将南瓜加入日常饮食中。但要注意的是，南瓜对于控糖人士而言，并非好的选择。南瓜含有一定的糖分，且它的GI值高达75 ，是高GI食物，如果大量进食容易导致血糖的升高，每天最佳摄入量为200克以下。
2.枸杞
枸杞富含维生素A、氨基酸、玉米黄素等成分，有助于促进新陈代谢和提升免疫能力，可谓是养生人的最爱。可是，枸杞却不是降糖好物，每100g枸杞含糖量约为19g ，并不适宜吃太多。《中国中药杂志》建议普通人的每日枸杞摄入量约为20g较佳。
3.糯米饭
糯米饭口感软糯，看似易嚼易消化，但其实它是个“隐糖大户” ，升糖指数高达94！一般来说，含有糯米的食物中有大量的支链淀粉，松散的结构为消化分解提供了条件，从而导致升糖速度加快。除了糯米饭，还有糯米烧卖、糯米鸡等糯性主食都需少吃。
4.油条
油条是打工人的早餐标配，便宜好吃，但健康指数就不高。油炸食品油脂含量高，易被吸收，如果过度食用会引起血糖血脂的升高，甚至还会造成严重的健康问题。因此，控制血糖最好不用碰油条。
三、睡觉有4种表现，说明你的血糖偏高了
在日常生活中，血糖偏高是很难被直接感知的，但身体总会发出一些“隐秘的信号”来提醒。
如果睡觉前有以下这四个表现，那血糖水平可能已经偏高了。
1.频繁口渴
由于葡萄糖无法进入细胞，停留在血液循环中，排糖时就会流失水分。当身体缺失大量的水分后就会容易感觉到口渴。血糖水平升高引起血浆渗透压变高，刺激下丘脑产生口渴感觉。
2.夜尿增多
夜尿增多也是血糖偏高的明显征兆之一。排尿量的增加是源于肾脏被升高的渗透压刺激，如若发现此类情况，应当尽快去医院检查。
3.皮肤瘙痒
皮肤感到不适不一定是皮肤问题，也有可能是血糖水平升高所引起。血糖偏高会让皮肤变得干燥，导致瘙痒的感觉明显。另外，血糖升高也会刺激皮肤神经末梢，刺激皮肤，加剧瘙痒问题。
4.感到饥饿
因为血糖不能被肠道完全吸收，只能存在于血液中，这时肠道会感到“饥饿” ，需要通过进食来满足。如果三餐按时按量但仍然有饥饿感，需要引起重视，及时检查血糖是否正常。
控糖并不难，只要远离以上四种升糖大户，保持健康的饮食习惯，定能保持稳定的血糖水平。
参考资料：
1.《这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃》.中国医学论坛报.2023-12-08
2.《想要吃不胖、血糖稳，快收藏这个表！》.中国医学论坛报.2019-07-14
3.《血糖高？别想只靠降血糖食物来拯救！》.2024-01-23.

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