运动抗癌“实锤”！柳叶刀推荐：最好的抗癌运动，不是走路跑步抗癌|柳叶刀|有氧运动

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几位老人在退休聊天群里争论运动一说：
“老年人运动虽然不能少，但我觉得走路散步都是不错的选择，跑步对于老年人来说不太适合！”刘大叔说道。
“稍微慢点跑步还是不错的，我喜欢慢跑，基本每天都坚持慢跑，整个人都神清气爽的。 ”李大爷却觉得跑步可取。
刘阿姨说：“我喜欢走路，不喜欢跑步，觉得上了年纪的人身体机能差，不小心跑的摔倒了可咋整？”

关于老年人到底该如何运动，每个人都有不同的看法，一起来看下一些研究给出的答案。
一、研究发现：短暂高强度锻炼，可延长寿命澳大利亚悉尼大学的研究人员发表在《European Heart Journal》上的一项研究发现：每周累计进行15分钟剧烈运动，能降低死亡风险。

研究人员通过对71893名成年人进行了长达7年的随访调查，结果发现共有1927名受试者死亡，计量关系发现每周进行15—20分钟剧烈运动，能够降低癌症发病率、心血管疾病发病率及死亡率。
每周15-20分钟剧烈运动与较低的死亡率有关
研究人员表示，人们剧烈运动的时间越多，长寿获益就越多，且每周剧烈运动60分钟是死亡风险最低的运动时长，能将全因死亡风险降低至1% 。
浙江医院康复医学科章睿副主任医师表示：运动强度和心率有关，一般达到最大运动心率70%—80%属于是高强度运动，成年人最大运动心率是220—年龄，而年龄70岁以上的老年人，最大运动心率是170—年龄。

二、运动还能抗癌！这3种运动的性价比最高由北京协和医学院国家癌症中心、中国医学科学院、美国癌症协会等多个研究所开展的一项大样本研究发现， 2013年中国近100万例癌症死亡事件中，有26120例与缺乏体力活动有关。
另外发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的一项研究发现，如果人均运动量可达到每周5小时中等运动，那每年能预防46000例以上的癌症。
2022年《Cancer Research》期刊上发表的研究探明了“锻炼防癌”背后的潜在机制，并综合动物实验和临床观察得到结论——高强度运动能显著降低转移性癌症的风险！

2018年，发表在《柳叶刀》上的一项运动，涉及8万受试者、长达15年的调查发现，挥拍类运动、游泳、室内有氧运动是三种性价比最高的运动！
1、挥拍类运动
研究发现挥拍类运动能降低47%的全因死亡风险，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动，运动过程中需要调动身上多个肌肉群，还哟租户与促进手眼协调，能够提高心肺功能和人体协调性，还能延缓大脑衰老、保护心血管。

2、游泳
自由泳、仰泳、蛙泳等游泳姿势，能够锻炼全身肌肉，还能改善血液循环、增强心肺功能，降低心血管疾病风险。研究发现游泳达到推荐运动量，能够降低28%的死亡风险。
3、室内有氧运动
【运动抗癌“实锤”！柳叶刀推荐：最好的抗癌运动，不是走路跑步】瑜伽、跳操、舞蹈等有氧运动，能够锻炼心肺功能，缓解三高，降低心血管疾病风险。且如果达到推荐运动量，能降低27%的全因死亡风险。

这三种运动，如果想要达到最高的健康收益，建议每次锻炼45—60分钟，每周锻炼3—5天。
三、错误锻炼或加速衰老， 5个误区注意避开北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民提醒：运动虽然有利于身体健康，但要避免错误的姿势及误区！
1、忽视盆底肌
很多人锻炼会忽视盆底肌，但女性不注重盆底肌锻炼，到了中年后很容易腹部发福，甚至被尿失禁盯上，可通过凯格尔运动来锻炼盆底肌。 ?

2、锻炼姿势错误
错误的锻炼姿势不利于身体健康，瑜伽、芭蕾舞、普拉提等锻炼，最好在专业教练指导下进行，以便更好的纠正体态不良。
3、只做有氧运动
只做有氧运动并不明智，因为力量训练能够在不锻炼的时候促进热量的燃烧，更好的保持肌肉重量。

4、锻炼过于密集
锻炼过于密集会导致血液中皮质醇增加，血糖升高，甚至会导致皮肤弹性下降、皱纹过早出现，建议每周至少要休息一天。
5、忽视高强度间歇锻炼
《细胞代谢杂志》上发表的一项研究显示，老人经常从事高强度间歇式锻炼，会导致线粒体性能提高，能够降低糖尿病风险，建议每周进行三次高强度间歇锻炼。

适当的锻炼有助于身体健康，还能起到防癌抗癌的功效，但前提是正确的锻炼姿势，进入锻炼误区可能会适得其反。
研究发现挥拍类运动、游泳、室内有氧运动是三种性价比最高的运动，达到推荐运动量能实现很大的健康收益。

参考资料：
[1
《运动医学专家谈 | 老年人适合跑步锻炼吗？》.北京大学第三医院.2020-04-22
[2
《每天仅需2分钟，一年能省不少医药费，还能更长寿！》.浙江医院.2022-12-03
[3
《性价比最高的3种运动，居然不是跑步和走路，第一名竟然是……》.健康时报.2023-05-12

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