??弓步（lunges）：向前时把其中一条腿伸出去 ， 并将臀部向后拉 ， 这时候的重心在前脚脚后跟 ， 稳住重心后 ， 在将后脚收回起身向前迈进 ， 完成一个弓步 。
??硬拉（deadlift）：双脚与肩同宽 ， 握住在前方的杠铃 ， 臀部往下、膝盖微弯 ， 直到握住杠铃为止 。 此时脊椎打直 ， 视线往前 。
??单脚硬拉（single leg deadlift）：单手举哑铃 ， 扭动手臂将哑铃瞄准脚尖向下放 ， 此时的膝盖弯曲的角度越多 ， 大腿获得的伸展就越多 ， 臀部也会越靠后 ， 可以根据自己的感觉来判断是否增加膝盖弯曲的角度 ， 以感受臀部的伸展 。
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