给主食变个身，既减肥又控糖！吃米饭，做好这4点，健康又长寿！( 二 ) 人是铁

相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米” 。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油，效果最好。
一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。

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3米中加点料
①杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

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*小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
②豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

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*想要健脾胃、消水肿的可以加红豆；
*想消暑清热可以加绿豆；
*想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。
③菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构” ，除了做菜，还能和米饭一起煮。
一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，其抗氧化效果是维生素E的6000倍，能帮助保持大脑活力……
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4别用勺子吃饭
新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子的民众展开了的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。
用筷子吃饭拉长了用餐时间——150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。

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