给主食变个身,既减肥又控糖!吃米饭,做好这4点,健康又长寿!

人是铁 , 饭是钢 , 一顿不吃饿得慌~米饭作为生活中最主要的粮食 , 可以说每天都少不了 , 但是有些人为了减肥、控血糖 , 就选择拒绝米饭 。 这样真的好吗?
1主食吃太多、吃太少 , 都会影响寿命
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食(碳水化合物)的摄入与死亡风险呈U型关系:
①当摄入主食(碳水)提供能量占比在50%-55%的时候 , 死亡风险最低;
②当摄入主食(碳水)提供能量占比<40% , 以及>70%的时候 , 死亡风险都会增加 。
总的来说 , 碳水不能多吃也不能不吃 , 讲究适量 。 如果一个成年人每日需要1500千卡的能量 , 那么他应该摄入250g左右的碳水 , 相当于一小碗米饭和少量水果 。 给主食变个身,既减肥又控糖!吃米饭,做好这4点,健康又长寿!
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此外 , 对于不同年龄的人来说 , 对于主食摄入量的需求也有不同 。
一、50岁以后 , 适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比例与死亡率的关系:
①20岁以下 , 蛋白质供能占比16% , 碳水化合物和脂肪供能各约占42% , 死亡率最低;
②20岁以后 , 逐渐增加碳水 , 逐渐减少脂肪供能比 , 蛋白质变化不大 , 死亡率平稳;
③晚年时(男性约60岁 , 女性约70岁) , 蛋白质供能降至11% , 脂肪供能比降至22% , 而碳水化合物占比增加至67% , 这时死亡率最低 。
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可以看出 , 50岁以后 , 应该适当增加碳水的量 , 谷薯类可以达到每天250~400g左右 。
二、健康吃米饭 , 做好这几点
给主食变个身,既减肥又控糖!吃米饭,做好这4点,健康又长寿!】那米饭怎么吃更健康呢?
1选长粒米 , GI更低
虽然现在的大米都是精白米 , 但有籼米、粳米之分 , 两者略有不同 。
籼米属于长粒米 , 多产南方 , 其中的直链淀粉含量较多 , 口感偏硬 , 粘性小 , 升糖指数是50左右 。
粳米属于圆粒米 , 多产北方 , 其中的支链淀粉含量较多 , 口感软又粘 , 升糖指数达到83左右 。
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支链淀粉的结构松散 , 更容易与淀粉酶作用 , 同时 , 葡萄糖分子释放的速度也很快 , 血糖升得较高 。 因而在这两者之中 , 长粒米更适合减肥、高血糖人群 。
2煮米饭时的小技巧
①忌长时间浸泡大米
大米如果浸泡过久 , 表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中 , 造成一定程度的营养损失 。 更重要的是 , 大米浸泡太久 , 米饭中碳水化合物的水解率会增加 , 加速糊化 , 进食后可能会导致血糖上升过快 , 对需要控制血糖的人不太友好 。
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建议:淘完米马上下锅煮 。 如果想浸泡米增加口感 , 提前泡10分钟就可以 , 最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭 。
②缩短蒸饭时间
煮的时间越长 , 米饭中B族维生素流失越多 , 且糊化程度越高、消化速度越快 , 升血糖速度越快 。
建议:用高压锅煮饭 , 能缩短煮饭时间 , 减少维生素的流失 , 同时 , 由于锅体完全密闭 , 能避免接触过多氧气 , 又减少了因氧化造成的损失 。
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③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点 , 更有利于稳定血糖 , 不过加水太少可能会煮不熟 。