能量|好吃的凉拌减脂餐怎么做？营养师下厨示范4个食谱( 二 ) 示范|基本|减肥|凉白开|主食

三、减脂凉拌餐的适宜的能量范围
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对于白领女性而言，如果减肥营养师基本会建议每天摄入1500千卡左右的能量，这个能量等级稍有饥饿感，不用刻意忍耐，所以很好坚持。
三餐供能比营养上基本建议早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30% ，即450千卡、600千卡、450千卡。
减脂凉拌餐基本都是午晚餐时吃，如果凉拌餐完全就是一顿饭，那能量在450～600千卡之间就行。
如果凉拌餐不包含主食(一般推荐吃180千卡左右) ，能量适合在270～420千卡之间。
其实也可以配只有蔬菜的凉拌菜，但是那就得额外准备主食和蛋白，比较麻烦，所以为了让大家更快捷的吃顿营养减脂餐，谷老师就搭配了：
1、两款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的凉拌餐。
2、两款只包含蛋白、蔬菜、油脂的凉拌餐，这两款再搭配方便准备的主食就可以了。
四、4款减脂凉拌菜示范（一）酸辣凉拌虾仁

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▲成品图

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▲食材图
能量：270千卡
虾100克
白玉菇+蟹味菇50克
黄瓜50克
腰果10克
调味汁：麻辣蒜汁，能量90千卡
芝麻油5克
麻油5克
柠檬3片
生抽15毫升
盐：1克
姜丝、蒜片、白胡椒粉、小米辣、绿线椒、香菜各少许
搭配主食：大米紫米饭130克
烹调及食材替换小提示：
1、虾高蛋白低脂肪，是非常适合减肥者的优质蛋白， 100克虾约16个冷冻青虾仁，可以替换成1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克牛腱子肉。
2、蔬菜切丝或丁均可，完全可以替换成黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎这些蔬菜，蔬菜的量当下是100克，完全可以增加到150～200克，能量并不会增加太多。
3、为节约时间，水开先焯菇后煮虾仁。
4、为了去腥，煮虾时放点姜片和花椒粒。
5、 3片柠檬的1-2片挤出果汁淋到菜里， 1-2片装饰用。柠檬特有的酸是这道菜味道的灵魂。
6、凉拌菜冷藏半小时口感更佳。
7、搭配米饭作为一餐如果吃不饱，建议先增加50克蔬菜，还是吃不饱可以适量增加主食的量。
7、米饭如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，买冷冻的方便紫米饭或杂粮饭，吃的量大概130克。
（二）蔬菜鸡蛋沙拉

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▲成品图

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▲食材图
能量：302千卡
鸡蛋去皮50克
球生菜50克
紫甘蓝50克
小圣女果50克
冷冻玉米粒50克
扁桃仁10克
无糖酸奶100克
调味汁：低脂沙拉酱20克
可根据个人口味增加沙拉酱的量，加倍都没问题，还可以再加点盐、香菜调味。
搭配主食：番茄酱拌意面(意面50克)或全麦面包(75克)
烹调小提示：
1、鸡蛋可以替换成50克皮蛋、变蛋或50克豆腐干/皮，必须煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。
2、球生菜、紫甘蓝、小圣女果共100克，可替换成黄瓜、胡萝卜、西红柿、圆白菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜。