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- 肉类
虽然你正值减脂期 , 但肉类的摄入还是必不可少的 。 因为肉类是人体蛋白质的一大来源 , 肉吃得太少容易缺乏维生素B12 , 对身体不利 。
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肉类的品种有很多 , 例如猪肉、羊肉、牛肉、鸭肉、鱼肉、鸡肉等 , 我们在选择时尽量挑脂肪含量少的肉类 , 例如:鱼肉、鸡肉食用即可 。
关于量的控制
食物品种选择好以后 , 就是具体制作中量的控制了 。 大多数的热量控制教程都会需要用电子秤来具体称量 , 以此来判断具体的热量 。
但这样每次制作前都要称量的方法十分麻烦 , 而且万一手边没有电子秤呢?岂不是无法称量了?嘿嘿!现在人马妞就要教你用自己的一双手就可以判断热量的简单方法 。
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首先我们要学习3种手势 , 分别是“单手捧”、“双手捧”、“一掌”、“一指” 。
?单手捧:手指微曲 , 掌心下凹 , 可填满单手手心的量就是”单手捧“的量
?双手捧:双手并拢五指交叠 , 掌心下凹 , 可填满双手手心的量就是”双手捧“的量
?一掌:手指伸直 , 平坦手掌 , 铺满手掌的量就是”一掌“的量
?一指:和大拇指差不多的量就是”一指“的量
各类食物的进食标准
?主食
女性每次吃一个“单手捧”量的主食为适宜(未煮熟状态下) , 约为80g;男生则需要两个“单手捧”的量 , 约为160g 。
?蔬菜
每餐进食1-1.5个“双手捧”的量 , 也就是100g-160g左右即可 。
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?肉
厚度与手掌厚度持平 , 大小与“一掌”的掌心大小约为50g , 较为适宜 , 若想减脂效果更佳 , 可选择”半掌“的量 。
?坚果
将坚果平铺于桌面 , 粗细与长短均与”一指“一致 , 约为8g左右即可 。
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其他要注意的点
?尽量选择炖蒸煮的食物
虽然中国人特别喜欢油炸和爆炒 , 但这样的烹制方式真的对减脂无利 。 因为油炸、油煎、油炒的食物需要放入大量的油 , 哪怕你选的食物原材热量很低 , 吃的时候也不免会摄入油分 , 热量自然会成倍增加 。
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所以 , 在制作的时候推荐尽量使用炖、蒸、煮的形式 , 严格控制油的加入 , 可以尽可能减少热量的摄入哦~
?因人而异 , 调控食谱
以上的测量方法是一种比较便捷的估算方法 , 可以帮助大家节省时间快速预估 , 但每个人健身的目的不同 , 食谱也应该有相应的调整 。
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例如减脂期的伙伴就可以少吃一些主食和肉 , 多摄入一些蔬菜粗纤维;健身增肌的伙伴就可以多摄入一些优质蛋白质 , 有利于肌肉的生长 。 根据自己的状况来调整量的多少 , 更为科学 。
好啦 , 现在你应该知道如何辨别食物热量 , 如何科学的为自己定制食谱了吧~如果真的遇到估不准的食物的话 , 还可以在人鱼线与马甲线公众号平台查询哦~
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