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超重或肥胖已经成为了一个普遍的健康问题 。 然而 , 也有不少人面临着另一个困扰 , 那就是体重过轻 。 你可能觉得 , 体重过轻有什么不好呢?不是很多人都羡慕苗条的身材吗?其实 , 体重过轻并不是一件值得庆幸的事情 , 因为它可能会给你的健康带来很多隐患 。
所以 , 如果你的体重低于正常范围 , 你就应该及时采取措施 , 增加你的体重 , 改善你的健康状况 。 当然 , 也有一些人虽然没有在健康上体重过轻 , 但是他们觉得自己太瘦了 , 没有曲线 , 没有肌肉 , 没有气质 , 没有自信 。 他们想要增加一些体重 , 让自己看起来更健康 , 更有型 , 更有魅力 。 无论你是因为健康原因 , 还是美容原因 , 想要增加体重 , 你都需要遵循一些基本的原则 , 才能达到你的目标 。
太瘦弱 , 困扰多 , 想增重 , 该从哪里做起?这篇内容就跟大家解答一下 , 让你在不久的将来 , 就能拥有一个让人羡慕的身材 , 同时也是一种健康的选择 。
1、健康增重很重要【太瘦弱,困扰多,想增重,该从哪里做起?】很多人都想要减肥 , 但也有一些人想要增加体重 。 他们可能觉得自己太瘦 , 缺乏力量和自信 , 或者想要塑造更好的身材 。 但是 , 增加体重并不是随便吃什么都可以的 , 如果你不注意防范 , 你可能会给自己带来更多的麻烦 。 你可能认为 , 只要多喝含糖的饮料 , 多吃甜品和油腻的食物 , 就可以轻松地增加体重 。 虽然这种行为也能够增加体重 , 但却是不健康的 。 因为这样做增加的是大量的腹部脂肪 , 容易引起一系列健康问题 。
因此 , 如果你想要健康地增加体重 , 你必须吃健康的食物 , 以及养成健康的生活方式 。
2、要增重吃得多想要增重 , 第一步肯定是要吃得比平常多一些 , 也就是说 , 为了增加体重 , 关键在于创造卡路里盈余 , 确保你的卡路里摄入量超过身体的需求 。
那么 , 你应该摄入多少卡路里呢?这取决于你的目标和进度 。 你可以使用一些在线的卡路里计算器 , 输入你的年龄、性别、身高、体重、运动量等信息 , 就可以得到一个大概的数字 。 当然 , 这个数字只是一个参考 , 你可能需要根据你的实际情况进行调整 。
根据增重速度的不同 , 分为两种情况 , 一种是缓慢型 , 一种是快速型:
缓慢型——建议每天多摄入300-500卡路里 。
快速型——建议每天多摄入700-1000卡路里 。
不必每天都去计算你摄入的卡路里 , 这样会让你感到压力和烦恼 。 你只需要在开始的时候 , 花几天或几周的时间 , 记录一下你的饮食情况 , 用卡路里计算器来估算一下你的摄入量 , 然后根据你的目标和结果来调整你的饮食计划 。 一旦你养成了一个合理的饮食习惯 , 你就可以凭借你的直觉和经验来控制你的卡路里摄入了 。
3、多吃蛋白质你是否想过 , 为什么有些人吃得很多 , 却不胖 , 而有些人吃得很少 , 却很难瘦下来?答案可能就在于蛋白质 。
蛋白质是人体最基本的组成成分之一 , 它参与了人体的各种生理功能 , 包括细胞分裂、免疫、代谢、运动等 。 蛋白质也是构建肌肉的主要原料 , 没有蛋白质 , 就没有肌肉 。
肌肉是人体最重要的组织之一 , 它不仅能让你看起来更强壮、更健美 , 还能提高你的基础代谢率 , 让你在静止状态下也能消耗更多的卡路里 。 这就是为什么有些人吃得很多 , 却不胖 , 因为他们有足够的肌肉来燃烧多余的卡路里 。
如果你想要增加体重 , 你需要找到一个平衡点 , 既要摄入足够的蛋白质 , 又要摄入足够的卡路里 。 但是 , 不要过分追求蛋白质的摄入 , 因为过量的蛋白质也会对你的肾脏和肝脏造成负担 。 一般对于增重的人来说 , 每公斤体重摄入1.5-2.2克蛋白质即可 。
4、多吃碳水和脂肪如果你想要增加体重 , 那么少吃碳水化合物或脂肪是不明智的 , 因为这样会导致你的卡路里摄入不足 。 为了达到体重增加的目标 , 你应该多吃富含碳水化合物和脂肪的食物 。 每餐都要有充足的蛋白质、脂肪和碳水化合物的来源 。
当然 , 并不是说你可以随便吃任何东西 , 只要它能提供卡路里就行了 , 要选择健康的食材 , 这样才能达到健康增重的目的 。 比如 , 你可以选择全谷物、坚果、鸡蛋、鱼类、瘦肉、牛奶、水果和蔬菜等 。 这些食物不仅能提供优质的蛋白质、脂肪和碳水化合物 , 还能提供丰富的纤维、抗氧化剂和其他有益的物质 。
5、不可忽略力量训练力量训练可以帮助你把多余的卡路里转化为肌肉 , 而不是脂肪 , 从而提高你的新陈代谢率和身体组成 。 也就是说 , 为了增重后身材变得好看 , 就必须要做力量训练 。
然而很多人都把精力浪费在有氧运动中 , 你要记住自己的目的是什么 。 如果是减肥的话 , 那么坚持做有氧运动是不错的选择 , 但是以增重为目的就不适合做过多的有氧运动 , 要以力量训练为主 。 因为做多有氧运动会导致卡路里消耗过多 , 从而影响增重的效率 。
在做力量训练过程中需要注意的细节:
力量训练的原则是适度过载 , 也就是说 , 你要让你的肌肉感受到一定的压力和刺激 , 才能促进它们的生长和适应 。 因此 , 你要试着随着时间的推移增加重量 , 次数 , 或者组数 , 让你的训练保持一定的强度和挑战性 。 当然 , 你也要注意你的身体反应 , 避免过度训练或者受伤 。
力量训练虽然重要 , 但并不意味着你要完全放弃有氧运动 。
有氧运动可以帮助你增加心肺功能 , 提高耐力 , 燃烧脂肪 , 放松心情 , 等等 。 你可以在力量训练的前后 , 或者在力量训练的间隔日 , 做一些有氧运动 , 例如跑步 , 骑车 , 游泳 , 跳绳 , 等等 。 但是 , 你不要做得太多 , 否则你会燃烧掉你摄入的所有额外卡路里 , 影响你的肌肉增长 。 一般来说 , 每周做2-3次有氧运动 , 每次20-30分钟 , 就足够了 。
增重不是一件轻而易举的事 , 你不能指望一夜之间就有奇迹发生 , 你需要一步一步地走 , 坚持你的计划 , 克服你的挑战 。 只有这样 , 你才能在这场比赛中跑到终点 , 实现你的目标 , 享受你的成果 。 改变你的体重是一种生活方式的转变 , 而不是一时的冲动 。 如果你想要长期成功 , 你就需要坚持不懈 , 不断地提升自己 。
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