②如果你有一副哑铃 ， 可以将徒手动作与哑铃动作组合训练 。

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主要做12个动作：
俯卧撑、哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、反向划船、哑铃划船、哑铃深蹲、哑铃臀桥、凳上臂屈伸、哑铃弯举、仰卧两头起、直臂支撑 。
参考计划：

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周一：俯卧撑5组*10次 ， 哑铃卧推6组*12次 ， 凳上臂屈伸5组*12次
周三：反向划船6组*10次 ， 哑铃划船5组*12次 ， 哑铃弯举：5组*15次
周五：哑铃推举5组*15次 ， 哑铃侧平举6组*15次 ， 仰卧两头起5组*10次
周六：直臂支撑5组*30秒 ， 哑铃深蹲6组*12次 ， 哑铃臀桥5组*12次

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注意：
两份计划都是每周训练4次 ， 每次做3个动作 ， 训练后和休息日可以做瑜伽拉伸训练 ，
如此便可以加快肌肉恢复 。
具体的使用重量、组数和次数安排 ， 需要根据自身能力做上下调整安排 。
写在最后的：

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瑜伽的确可以强化全身力量 ， 但是它缺少肌肉收缩的过程 ， 更多的还是在拉伸肌肉 。
由于它并没有大幅度的运动过程 ， 因此它消耗的热量也很低 ， 根本达不到锻炼肌肉和降低体脂率的效果 。
平时还是要多做一些徒手力量动作 ， 最好能使用哑铃来训练 ， 这样更容易让肌肉紧实 ， 也不会让肌肉变得太厚 ， 这对于女生来说是比较合适的 ， 而男生还是要使用各种器械来训练 。

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【瑜伽并不能代替力量训练！2个计划每周练4次，轻松拥有紧致身材】瑜伽并不是简单地拉伸和提升力量 ， 它也不是女生的专项训练 ， 想要练出肌肉身材 ， 还是要多做力量训练——悠米爱健身

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• 本文转自：海报新闻大众网·海报新闻记者 沈童 济南报道阳春三月|舒展筋骨，塑造“气质女神”——省网媒集团女职工收获“瑜伽课堂”
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