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看过一篇的同学们可能觉得体式有点高难度 ， 那么二篇的这些体式就非常合适 。

• 坐山式
  
  

1. 莲花坐姿
   
   
2. 手指相扣 ， 双手垂直举过头顶 。 头部向前弯曲 ， 下巴抵在胸骨上 。
   
3. 手臂从背阔肌（即靠近浮肋的背部区域）和肩胛骨处向上伸展 。 手掌向上 。 注意不要耸肩 ， 保持肩膀下沉 。
   
4. 保持一分钟 。 调换交叉的双腿和相扣的双手 ， 重复 ， 保持背部挺直 。
   
5. 双腿向下的力与双臂向上延展的力保持平衡 。 如下图1
   
6. 如果无法做到双盘 ， 可以退阶练习 ， 选择简易坐 。 如下图2
   
   

功效：
刺激甲状腺和副甲状腺分泌生长激素 ， 增强免疫力 。
缓解肩部的风湿痛以及僵硬 。
促进上身区域的血液循环 ， 强健胸部 。

松开双腿时血液冲回骨盆 ， 促进下半身的血液循环 。

• 束角式
  

1. 坐在地面上 ， 弯曲膝盖 ， 脚掌相合 ， 使双脚贴近躯干 。
   
2. 双手抓住双脚脚趾 ， 脚后跟靠近会阴 。
   
3. 大腿分开 ， 膝盖放低 ， 膝部尽量接触地面 。
   
4. 手指相扣 ， 脊柱挺直 ， 双眼注视前方 。 如下图1
   
5. 肘部抵住大腿下压 ， 身体前屈 ， 依次把头、鼻子、下巴放在地面上 。 保持1分钟 。 如下图2
   
6. 躯干从地面抬起 。
   
7. 松开双脚 ， 放松 。
   

功效：
促进骨盆、腹部及背部区域血液循环

保持肾脏、前列腺和膀胱的健康

缓解坐骨神经痛 ， 防止疝气

调整不规则的经期 ， 促进卵巢功能正常

• 束角坐式
  
  

1. 坐在垫子上 ， 双腿向前伸直 。
   
   
2. 双腿向两侧打开 。 注意始终保持双腿伸展 ， 双腿后侧紧贴地面 。 如图1
   
3. 拇指、食指和中指抓住大脚趾 。
   
4. 保持脊柱挺直 ， 扩展肋骨 。 横膈膜向上拉伸 。 保持30-60秒 。
   
5. 身体前弯 ， 把头放在地面上 。 然后伸展颈部 ， 下巴放在地面上 。
   
6. 双手抓住双脚 ， 试着胸部贴在地面上 。 保持1-3分钟 。 如下图3
   
7. 躯干从地面上抬起 ， 松开双手 ， 双脚并拢 ， 放松 。
   
8. 柔韧性不够的同学可以用瑜伽抱枕辅助练习 。 如下图4
   
   

功效：

促进骨盆区域的血液循环 ， 保持其健康
防止疝气 ， 缓解坐骨神经痛

控制和规律月经流量 ， 同时刺激子宫




【卵巢|增强卵巢功能之二，适合懒人篇】

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