运动|不要再跳过腿部训练日，特别是女性！5个动作，打造优美腿部曲线( 二 ) 深蹲|臀部

第二，骨骼肌肉健康

骨骼密度与肌肉质量随着年龄的增加会逐年下降，特别是女性会更倾向于骨骼密度的降低而增加骨折的风险。下肢腿部的训练，可以很好的增加骨骼的外部应力提高其骨骼密度。除此之外，如果下肢训练缺失，还会导致肌肉失衡，腘绳肌的薄弱会引发腰背痛和膝关节十字韧带的损伤，女性由于其Q角度偏大的原因，膝关节更容易受伤。深蹲、硬拉以及箭步蹲等动作会帮助发展下肢力量，强化关节周边肌肉，提高下肢稳定性以及防止运动损伤。
第三，激素水平

下肢训练之所累，其中一个原因就是身体能够承担最大重量的训练以及心输出量的增加。负荷的增长除了导致能量消耗巨大外，还会引发激素水平的大量分泌。其中生长激素的分泌，对于个体细胞更新，肌肉修复以及新陈代谢有着重要作用，特别是女性在意的皮肤及颜值的保养，更离不开生长激素。而从增肌减脂的角度来说，睾酮激素其重要性不容置疑，下肢的训练也通常会比上肢训练分泌更多的睾酮激素。
第四，运动表现

对于大多数人来说，下肢训练功能性的成分更大一些。但对于追求运动表现的人来讲，下肢训练可以说是绝大部分运动项目的基础，很多运动项目中的跳跃、奔跑、旋转、平衡、加速、减速和变向等都离不开下肢的灵活与稳定性的发挥，而下肢力量的增强又是上述所有的根基，力量不足一切也就无从说起。
关于下肢训练的几个误区很多小伙伴除了对练腿的好处了解不多之外，有时还会产生一些误区，下面我们也来看看都有哪些误区经常被提起。
第一，女生一练下肢就会腿粗

女生因其睾酮激素仅是男性的十几分之一，这就决定了肌肉生长难度极大。而训练后围度的增加，仅是血浆和细胞液体进入了肌肉细胞暂时性的产生\"充血\"现象；而女性初期力量大幅度的增长，也并非肌肉量的提高，更多的而是神经募集肌肉纤维能力的增强以及肌肉间协作能力的提升。
第二，下肢训练会导致更多损伤

可能是由于负荷加载量过大的原因，很多人会想到下肢训练会导致受伤概率增加。其实任何训练都有可能导致损伤，唯一要做的就是保证正确的动作模式以及循序渐进的加载负荷，配合着科学的保护，才能减少受损的概率。而与选择什么运动项目以及负荷的加载，可能关系不大。所以下肢训练中的受伤，更多的是对动作把握的不正确以及疏忽了安全保护。
第三，下肢训练导致了膝关节疼痛

训练前有一项很重要的内容就是身体的评估，如果有体态相关的问题，需要先纠正后再进行相应的力量训练或下肢训练，如果盲目的进行训练，如X型腿或者深蹲动作模式不正确，就会导致关节代偿，关节产生疼痛也就再所难免了。因此，训练前请先做好评估再结合自身实际情况开展训练。
腿部训练计划与动作推荐训练计划建议

初学者，可以一周或者一个训练循环进行一次下肢训练，即臀部与腿部合并在一堂训练课内完成；
中高级训练者，一个训练循环内可以将臀部与腿部分开来进行训练，即臀部与腿部的训练分别安排在两堂训练课；
更为资深的训练者，甚至可以将腿部训练再次细分股四头肌、腘绳肌与小腿肌群的训练，三者安排在不同的训练日内进行，这样便更有针对性的强化目标肌肉群。

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