运动|不要再跳过腿部训练日，特别是女性！5个动作，打造优美腿部曲线( 三 ) 深蹲|臀部

一般针对腿部的训练动作都是以复合动作为主，其中深蹲与硬拉必不可少。推荐以下五个动作，供大家选择。
颈后深蹲

动作要领：抬头挺胸保持背部中立位，肩胛收紧后，杠铃杆置于上斜方肌的偏下方，两脚间距与肩同宽或略宽。动作开始时，深吸气的同时慢慢屈髋屈膝并保持核心紧绷，同时膝关节运动的方向同第二三脚趾的方向保持一致，下蹲至髋关节略低于膝关节即可，然后动作复原。
颈前深蹲

动作要领：颈前深蹲对于肩关节与腕关节的柔韧性要求比较高，对于初学者，可以使用手臂胸前交叉扶杠的方式，保持整个背部中立部，动作开始时后，与颈后深蹲动作要求一致。但与颈后深蹲不同的是颈前深蹲更多的把重量集中在了股四头肌与身体前侧的核心，同时股二头肌与臀部肌群参与度比较少了。
直腿硬拉

动作要领：躯干直立，两脚间距与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。俯姿，双臂自然下垂，手握杠铃，腿部不要完全打直，保持微微弯曲的状态，同时背部保持中立位，利用身体后侧链的力量将杠铃拉起，全程核心紧绷。下放杠铃时，背部也要保持中立位。臀部向后移动，膝关节略微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌，保持全程的张力。
箭步蹲

动作要领：大腿与小腿呈90度，大腿与躯干呈90度，全程核心紧绷，保持下背部的中立位。单侧做完后，换对侧继续执行。
侧向弓箭步

动作要领：与箭步蹲动作类似，只是方向由向前改为侧向，移动时注意身体的平衡，利用腿臀力量支撑与还原身体。
以上腿部训练动作，每次训练时，从中选择3~4个，每个动作做3~4组，每组8~12RM即可。
结束语
我们训练除了美观的需求之外，更为重要的是要进行身体成分的改变。训练也只是其中的一个点，同时也应该把饮食、睡眠与情绪管理纳入进来，慢慢的把运动融入进生活。同时，训练也要尽量全面，不可偏薄。越全面的训练，对于整体身体素质的提高就越有效果。最后，希望大家都重视腿部训练，尽量延缓\"人老先老腿\"的现象发生。越努力越幸运。大家加油，共勉。