减脂减重，如何更好地选择食物？养生食谱

伴随着春暖花开，大家的减脂减重计划又要提上日程，上期专门跟大家分享了如何甩掉小肚腩，其中也提到了饮食的重要性。想要减脂减重，三分靠练，七分靠吃，除了增加运动量，合理饮食至关重要。关于食物的选择，很多朋友犯了难，高热量的不敢碰，吃的太少又容易饿，还会影响运动后身体的恢复，那到底怎么吃才能既健康又“不长胖”呢？
一、当心“隐形糖”
1.“隐形糖”的陷阱
日常饮食中，除了糖果、蛋糕、冰淇淋这些易于识别的高糖食品外，还有一些食物虽然吃起来不是甜味的，有的还打着“低糖”甚至“无糖”的招牌，实则却是含糖大户，我们将其称为“隐形糖” ，需要加倍小心。例如：奶茶等含糖饮料含有较多的糖，一瓶500ml的可乐中含53g糖，一些酸奶、益生菌饮料中的含糖量也很高，餐桌上的美食红烧肉、鱼香肉丝等含糖量也不低，此外精制麦片、“糊粉”类食物等看起来很健康的食品中也有很多“隐形糖” 。高糖食物往往具有较高的血糖指数（GI），容易消化和吸收，这导致血糖水平的骤增和骤降，导致饥饿感增加，除了导致体重增加，还会带来心脏病、糖尿病、高血压等风险。糖还会引起全身炎症，增加脂质，并提高大脑中多巴胺的水平，多巴胺会让人感到兴奋，这就是为什么吃的糖越多，会觉得需要的糖越多。
2.每天能吃多少“糖”
按世界卫生组织建议，每天要把游离糖（单糖、双糖、蜂蜜、糖浆、果汁中存在的天然糖等）的总量控制在总能量的10%以下；如果是减肥期间，还要控制在5%以下。中国营养学会建议每人每天添加糖的摄入量最多为25-50g ，这里说的糖不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖，也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。而是指制作食物时为了甜味所加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖）、葡萄糖和果糖等；食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品；还有就是例如纯水果汁（相较于新鲜完整水果破坏了原有膳食纤维）、浓缩水果汁和蜂蜜等含有游离糖的食物。
3.如何避免“隐形糖”
《中国居民膳食指南（2022）》建议我们要学会看食物标签，一是看营养成分表，选择 “低糖”食品（每100克固体或100毫升液体含糖量≤5克）。二是看配料表，如果排名前几位中出现蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖、枫糖、浓缩果汁等字眼，就不推荐经常吃，尤其是需要减脂减重的朋友，更需要避免。三是建议大家吃一些天然的食物，避免或减少喝含糖饮料及精制的包装食品。一瓶500ml的可乐一天的糖直接拉满。四是减少红烧肉等食物烹调中糖的使用。
二、注意“隐形油”
1.小小油脂，大大热量
减脂减重期间，油炸食品和薯片大家都会尽量避免，但是有些食物脂肪含量较高，却容易被忽略，这也是有些朋友自认为吃的不多却怎么也瘦不下来的原因。
日常生活中有很多“隐形油” 。例如：一些酱料如某蛋黄酱（70g/100g）、某辣椒酱（60g/100g）等，坚果类食物如炒葵花子（53g/100g）、炒花生（48g/100g）等，咖啡奶精（50g/100g）、薯片（35g/100g）、午餐肉（30g/100g）、牛油果（15g/100g）等脂肪含量都不少。虽然脂肪是人体七大营养素之一，在生命过程中扮演十分重要的角色，但是摄入过多油脂会导致脂肪堆积。相同重量的脂肪，其储存的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，过多摄入脂肪需要更长的运动时间来消耗。
2.脂肪推荐摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs ， 2023）》，膳食中总脂肪摄入的可接受范围（ADMR）在20%以上、30%以下。假设一天摄入1700kcal能量，那么每天脂肪摄入量不应超过56.7g 。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日的烹调油推荐摄入量在25g至30g之间，差不多是两到三汤勺的量。但是除了烹调油之外，很多食物都含有脂肪，我们应当选择优质脂肪。
3.选择合适的脂肪
减脂减重期间，一点脂肪不摄入是不现实的，脂肪有重要的生理功能，在控制好总量的基础上，尽量选择一些优质的脂肪。如：橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪，以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成，有助于降低胆固醇，并降低患心脏病的风险。
而饱和脂肪和反式脂肪酸则要限制或避免使用。动物脂肪、黄油等多是饱和脂肪， 2023版DRIs中饱和脂肪酸的推荐摄入量是小于10% ，因此，要限制饱和脂肪的摄入。反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、癌症的发生呈正相关，因而，使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等要避免摄入。
三、减脂减重的膳食营养
除了避免“隐形糖、油”之外，减脂减重期间，膳食的基本原则是：在降低能量摄入的基础上，摄入复杂碳水化合物（如谷类）、较高比重的蔬菜和水果、适量优质蛋白质和脂肪。
（1）各类营养素都需要
当总热量摄入减少时，常伴有矿物质和维生素的摄入不足。尤其是伴随着运动出汗，会加剧电解质的丢失，因此，在减重期间应多食用新鲜瓜果、蔬菜、海产品，必要时可补充一些维生素和矿物质补剂。每日25-30克的膳食纤维也是必须的，缺乏会使某些生理功能失调，过多则影响其他营养的吸收。
（2）不限制饮水
如果为了使体重秤上的读数变小，不顾健康盲目控制水的摄入，会给身体造成严重的损害。脱水会使血液变得粘稠，心脏负担增大；另外，还容易促使血栓的形成，新陈代谢障碍，体温失调造成热射病等。
（3）改进饮食习惯
在食物选择上尽量选取低热量、营养素密度高的食物，如玉米、红薯、芋头、奶类、鱼类、蛋类、豆制品、各种蔬菜水果等；少喝或不喝酒，每克酒精含有7千卡的热量；睡前4小时不再进食；进食时要细嚼慢咽，以减少进食量；烹饪方式多选蒸、煮、拌、滑溜等；进餐后可进行适当活动，这可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍；而且要注意体重不能减得太快，应以有饥饿感又能保持正常活动的体力为宜，逐步降低到正常需要热量的60%~70% 。
减脂减重是需要长期坚持的，最重要的还是保持良好的生活方式，合理膳食，适当运动。
江苏省体育科学研究所叶碧璇
【减脂减重，如何更好地选择食物？】校对王菲