运动|人到中年，代谢水平下降是肥胖的主因！掌握5点，提升代谢水平( 三 ) 新陈代谢|蛋白质|饮食

第二，把运动融入生活

不要只有减肥时才会想起运动，运动说到底也不是为了减脂而服务的。你可以把运动视为一种对身体的营养，就如同水分、阳光与空气一样的不可或缺。其实运动能够带给你的好处，都是你延迟才能享受到的。所以把运动融入生活，特别是力量训练与肌力训练。肌肉量以及瘦体重的增加，会很大程度上提升你的代谢水平，同时力量训练已被证明可以增加健康人群以及患有心脏病或超重或肥胖的人群的新陈代谢率，而且大量的肌肉也会显著增加您在休息时的热量燃烧水平。随着力量训练的进行，您会发现比同龄人更加的年轻，原因就是保持了较高的代谢水平。
第三，注重蛋白质与蔬菜的摄入

即使不是为了减脂，也应该有一个合理的饮食结构与膳食均衡的要求。日常生活中尽量减少深加工食材的摄入，包括卤制品、高糖饮品、各种包装零食以及刺激性饮品等，特别是含糖饮料与胰岛素抵抗，糖尿病和肥胖症等都息息相关。取而代之的，多多提高优质蛋白的摄入比例，以及蔬菜与水果的比重。

其中蛋白质为您的身体建设提供了构建和修复肌肉组织所需的基础，蛋白质摄入不足会使得恢复缓慢并阻碍肌肉和力量的进步，同时蛋白质也有着强烈的饱腹感，促进新陈代谢的发生。而蔬菜与水果可以最大程度上的提供微量元素以及膳食纤维，对于身体内电解质的平衡有重要意义，也使得身体运转效率代谢水平更有效。推荐减脂期间每天每公斤体重摄入1.8g左右的蛋白质含量，以及至少500g多种多样的蔬菜和350g左右的以浆果为主的水果。
第四，好好睡觉

睡眠不足，会破坏您的激素水平，这直接影响饥饿感和饱腹感信号的产生以及新陈代谢水平的放缓。当睡眠不足时，会使得饥饿素水平上升，同时瘦素水平下降，这都会让你在第二天产生更强烈的进食欲望。并且睡眠不足，会影响第二天的运动消耗与非运动活动生热消耗等。同时睡眠质量的下降，不仅会影响生长激素、睾酮激素与雌激素分泌水平的调整，而且也会损害胰岛素敏感性，从而有效降低人体对葡萄糖的处理效率，使人体储存脂肪的可能性大于燃烧脂肪产生的能量。如果想要高效率的代谢水平，每晚7~9小时的睡眠必不可少。
第五，不要节食减肥

节食减肥最大的问题就是热量的大幅度下降，从而导致激素水平紊乱。甲状腺激素、性激素会明显下降以及压力激素皮质醇升高明显，其中甲状腺激素与性激素均与代谢率下降息息相关。而压力激素皮质醇则会因为减肥期间热量严重不足，会引发身体产生巨大的压力，产生向心性肥胖等问题。同时由于身体热量不足营养缺失，身体中的肌肉组织会更倾向于分解代谢的状态，这样变相的降低了瘦体重，热量消耗的能力也会下降。所以，减脂请科学，一定不要节食减肥。

其他的能够提升代谢水平的做法，还包括平时多补水，少量多次为宜；摄入的食物尽量选择干净健康以及新鲜程度比较高的食材；以及一日三餐规律进餐等。提升代谢水平其实就是日常良好生活方式的建立。
写在最后【运动|人到中年，代谢水平下降是肥胖的主因！掌握5点，提升代谢水平】
人在35岁之前的身体健康，遗传与基因起了很大的作用，而过了35岁之后，好的生活习惯才是根本。好的生活习惯决定了什么？决定了你的新陈代谢水平，决定了你的身材曲线，决定了未来几十年你是否能够有着超越同龄人的体能与精神状态。种一棵树最好是在十年前，其次就是现在。任何时候的改变都不会太晚。越努力越幸运。大家加油，共勉。