“不得不熬夜”冲上热搜！缺觉的你，一定要看过来……( 二 ) 上周末网友为“几点睡觉”吵

睡眠不足会使人感到精力不济、反应迟钝、记忆力衰退、免疫力降低，以及机体的过早衰老。
睡眠不足会影响人的精神状态，引发低落、焦虑等情绪，甚至引发精神障碍。
睡眠不足还会扰乱身体内分泌水平，令人更容易肥胖，由此带来高血压、高血糖、冠心病等慢性病的患病风险。

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《中国睡眠研究报告（2022）》显示，相比10年前，国人的平均睡眠时长少了近1.5小时。有网友表示，躺在床上，越想睡着觉就越难入睡，拿起手机打打游戏、追追剧，不知不觉就到了凌晨。
专家答疑
酒精不助眠，也别迷信褪黑素
摆脱晚睡，先把手机放客厅
“对于前来求医的失眠患者，我经常建议他们：睡觉前，把手机放到客厅。 ”专家表示。
专家介绍，对于身体健康的年轻人来说，不少人的入睡困难都与“睡前刷手机”有关。睡前靠在床头刷手机，打打游戏追追剧，精神会持续兴奋，到了应当入睡的时候，却很难切换到睡眠状态。同时，手机屏幕发出的蓝光，还会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠效果。
为让自己更快入睡，一些年轻人尝试各种“巧板眼”：吃褪黑素、喝酒、听助眠音频。对此，专家表示：应适度尝试。
褪黑素不是“神丹” 。褪黑素是人体松果体分泌的激素之一，可诱导自然睡眠。如果是因自身褪黑素分泌减少导致的睡眠障碍，在专业人士指导下服用褪黑素，可有一定改善。但对于其他原因导致的失眠，没有任何作用。而且孕妇、儿童、糖尿病患者，都不适合吃褪黑素。
喝酒助眠当心醒得早。睡前饮酒可带来短时镇静效果，看似改善了睡眠，但却容易导致睡眠浅、睡眠质量不好和早醒，反而降低睡眠质量。
助眠音频不能一直听。还有些人习惯睡前听音乐、哄睡直播或是白噪音，来帮助入睡。这种轻柔的声音确实能与大脑产生谐振，帮助酝酿睡意。但如果不设置定时关闭的话，播放整晚的音频反会打断深度睡眠，扰乱睡眠周期，影响睡眠质量。
有没有“入睡锦囊”？专家建议
●养成睡眠规律。每天尽量在固定时间入睡、起床，形成睡眠规律。
●营造睡眠环境。选择适合自己的寝具，卧室光线不要太亮，保持室内空气流通，让自己在环境中放松下来。
●保持平稳状态。不要吃太饱、不要吃巧克力、不要喝咖啡或茶，也不要在睡前剧烈运动，放松心情，静候入睡。

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为帮大家提高睡眠质量，有专家建议，最好晚上10—11时睡觉，最晚不要超过晚上12时。不少人表示，日常很难做到这个点就睡，工作多压力大，有时候不得不熬夜。
专家答疑
能不熬就别熬，更别连续熬！
非熬不可，见缝插针“小睡”补眠
在必须熬夜的前提下，怎样补足睡眠，减少对健康的影响？专家建议，可以试试“小睡”：早晨醒来后，再睡20分钟“回笼觉”；中午安排半小时左右的午觉。这样可以给身体短暂“加油” ，缓解疲劳。
同时，熬夜后多吃鸡蛋、牛肉，多喝牛奶，适当补充水分，可以增加营养，减少熬夜对身体的损伤。
但需要强调的是，不可持续熬夜。如果连续几天熬夜，不仅令身体进入疲劳状态，还可能扰乱睡眠生物钟，造成睡眠紊乱，加剧入睡困难。