饮食|预防糖尿病只关注有氧减肥即可？未必！提升肌肉质量同样受益匪浅( 三 ) 饮食

Ⅱ型糖尿病患者或者前驱糖尿病运动建议

刚才已经说过规律运动可以明显改善Ⅱ型糖尿病患者的身体状态，但通过有氧运动与抗阻力运动相结合的方式，能够对血糖的控制与改善有着最大化的收益。建议除了每周5次，每次30分钟左右的中低强度的有氧运动外，美国糖尿病协会(ADA)也还建议每周至少进行两次力量训练。 3~4次更好，特别是要针对下肢以及背部大肌肉群的训练为宜，每次4~6个动作，每组8~12次。运动形式前期可以以自重训练为主，如俯卧撑，推举，深蹲、徒手硬拉以及箭步蹲等项目，后期根据个人能力与实际情况，进一步可以选择增加负荷。
正常人群运动建议

这类人群训练时，增肌减脂，只要按部就班来即可。对自己的要求也可以更高一些。无论是运动强度还是持续时间，都要求有一定的量才能会有着明显改善身体的效果。世界卫生组织也建议18~64岁年龄段的人群，为了增进心肺、肌肉和骨骼健康、减少慢性非传染性疾病和抑郁的风险，建议如下：为了获得更多的健康效益，成人应该增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。同时每周至少应该有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。
【饮食|预防糖尿病只关注有氧减肥即可？未必！提升肌肉质量同样受益匪浅】动作参考
文章最后也给出5个动作参考，以复合动作为主，希望大家平时养成运动的习惯，让运动融入进您的生活中。
仰卧哑铃推举

动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地面，两肘弯曲，握住哑铃。推举时，两肩下沉，肩胛骨完全贴合平凳挺胸上推。当哑铃推起至两臂伸直时，胸部处于顶峰收缩状态，还原。
俯姿哑铃划船

动作要领：俯姿并保持下背部中立位，膝盖略微，身体前倾。握住哑铃的双臂自然下垂，躯干保持固定，然后将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体，最高点位置背部肌肉收缩，还原。
颈后深蹲

动作要领：抬头挺胸保持背部中立位，杠铃杆置于上斜方肌的偏下方同时肩胛收紧，两脚间距与肩同宽或略宽。深吸气的同时慢慢屈髋屈膝并保持核心紧绷，同时膝关节运动的方向同第二三脚趾的方向保持一致，下蹲至髋关节略低于膝关节即可，还原。
直腿硬拉

动作要领：躯干直立，两脚间距与肩同宽。手握杠铃，双臂自然下垂，身体俯姿向下时，背部保持中立位，腿部不要完全打直，保持微微弯曲的状态，杠铃贴合身体向下运行，下放至小腿一半左右的位置，利用身体后侧链的力量将杠铃拉起，全程核心紧绷。
箭步蹲

动作要领：大腿与小腿呈90度，大腿与躯干呈90度，全程核心紧绷，保持下背部的中立位。单侧做完后，换对侧继续执行。
以上动作在家徒手训练或者轻微负重也可操作，如小哑铃或者矿泉水瓶等。每个动作3~4组，每组8~12次即可。再次说明，训练前要进行身体的评估，或者以医生的建议为准，循序渐进，量力而行。
结束语
我们可能习惯于通过有氧运动来减脂，但是把抗阻力训练加入进来，能够带给身体更大的刺激以及瘦体重的维持与提升，这会对我们的身体健康有着更为长远的意义。好的身体，好的运动形式也一定是心肺与力量训练共同作用的结果。当然，运动也只是整个生活中或者改善糖尿病患者身体状况的很小的一个点，只有全面的平衡好饮食、训练、睡眠、情绪甚至是糖尿病患者药物的使用情况，才会给身体带来最大的收益。越努力越幸运。大家加油，共勉。