肱三头肌|想要拥有马蹄形肱三头肌，教你1套训练方法，快速增加手臂围度( 二 ) 哑铃|双杠

接着做单手俯身哑铃臂屈伸，左手持哑铃站立，双腿屈膝并俯身向下，右手贴于右侧大腿，收紧腹部，将左侧手臂向后伸直，之后再换右手持哑铃交替操作。
注意：俯身角度尽量低一些，身体躯干与地面接近平行，哑铃重量不宜过大，左右两侧同时做完才能暂停休息。
4.仰卧杠铃臂屈伸
内侧头位于长头末端，尽管面积较小，但是却影响肘关节的稳定性，如果不训练，容易产生肘部酸痛感。
训练内侧头，不需要做肩部伸展，同时前臂屈伸的幅度很小，整体运动距离很短。

可以做仰卧杠铃臂屈伸，双手握住杠铃，平躺于哑铃凳上，收紧腹部，将手臂屈肘向下，感受到内侧头收缩后，再向上举高杠铃，如此重复动作。
注意：选择窄握距训练，两侧手臂处于内收姿势。底部下方靠近额头位置，向上手臂不要完全伸直，相当于做半程动作。
5.内旋绳索下压
外侧头与前臂肱桡肌衔接，直接影响肱三头肌的线条感。在侧面手臂展示时，伸直手臂可以凸显马蹄形态。
训练外侧头，需要在传统下压的基础上，增加手臂内旋的动作，才能充分刺激到位。

可以做内旋绳索下压，将龙门架滑道调至高位，双手握住绳索两端，用力向下拉动绳索，手臂完全伸直后，再向内旋转，之后再回位重复。
注意：选择轻重量训练，避免肩关节代偿，刚开始放慢速度、底部略微停顿，熟练掌握后再连贯操作。
参考训练计划：

双杠臂屈伸：8组*10次
低位绳索臂屈伸：6组*12次
上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸：4组*（12+16）
仰卧杠铃臂屈伸：4组*15次
内旋绳索下压：5组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

训练肱三头肌，很容易力竭或者找到泵感，因为它属于小肌肉群，需要多组数、次数操作。
【肱三头肌|想要拥有马蹄形肱三头肌，教你1套训练方法，快速增加手臂围度】需要先练长头和整个肱三头肌，使用大重量；再练内侧头和外侧头，使用中低重量，避免肩关节受伤。

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