肱三头肌|想要拥有马蹄形肱三头肌，教你1套训练方法，快速增加手臂围度哑铃|双杠

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拥有粗壮的手臂肌肉，穿着短袖T恤时，可以凸显你的身材，给人感觉十分强壮有力，特别具有男人味。
在没有接触健身前，也许你认为自己的手臂还不错。走入健身房之后，才发现不少老铁的臂围在35到38厘米之间，一些高手达到了40厘米以上。

如果你的臂围小于30厘米，说明你的肌肉量很少，此时更需要重视手臂肌肉的训练。
其中肱三头肌的厚度会直接影响整体手臂厚度，同时还要考虑到肌肉线条的美感。

那么到底该如何训练肱三头肌呢？下面介绍一套训练方法：

1.双杠臂屈伸
肱三头肌位于上臂后侧，与肱二头肌相对，又与前臂和肩部衔接，需要通过肩部和前臂的屈伸，完成收缩和伸展的过程，如此便能达到刺激效果。
如果直接使用器械做大重量的训练，容易造成关节损伤，因此需要先进行热身训练。

可以先做双杠臂屈伸，选择对握方式握住双杠，双腿可以伸直或者向后交叉，收紧核心并屈肘下压，做到肘部和肩部平齐，向上撑起身体时，手臂伸直即可。
注意：准备姿势时，上臂尽量贴于身体两侧，手肘向后，运动轨迹接近于直上直下，不要过度前倾，底部肩部位置不能低于肘部。
2.低位绳索臂屈伸
肱三头肌最大的部位为长头，在肩部后伸的准备姿势下，通过前臂的屈曲和伸展，达到顶峰收缩效果。
通常会选择哑铃或者杠铃操作，轻重量训练感受较好，一旦使用大重量，下放位置太低，前臂向上伸展的难度更大。

可以选择用绳索臂屈伸替代，选择绳索把手，将龙门架调至最低位置，双手握住绳索两端，向前走动并采用前后分腿的姿势，收紧腹部，将绳索从头部后侧向上拉至最高位即可。
注意：一定要收紧核心，避免背部反弓，身体略微前倾，绳索向内靠近，不要向外打开。上臂保持斜向固定姿势，向上拖拽绳索后手臂完全伸直。
3.上斜俯卧哑铃臂屈伸+单手俯身哑铃臂屈伸
为了增加肱三头肌的厚度，还需要将身体姿势固定，完成相对孤立的动作，进一步达到泵感刺激效果。
选择两个动作组合的模式，分别在不同的角度和双手、单手交替的模式操作。

首先做上斜俯卧哑铃臂屈伸，哑铃凳调节为上斜45度夹角，俯卧贴于哑铃凳面，双手对握哑铃，在屈肘姿势下完成前臂后伸的动作。
注意：双手握住哑铃时，手臂略微内旋，可以增加肱三头肌的收缩感，放回哑铃时，不要过度回勾手臂，避免肱二头肌代偿。