国家出手教减肥了!快看→

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春天到了
有些朋友计划开始减肥
好穿上轻便的春装出门踏青
可是 , 五花八门的减肥方法生酮减肥、断碳减肥
难以坚持就算了
坚持下去也很容易疯狂反弹
最后人也衰老了
【国家出手教减肥了!快看→】头发也少了、脸色也差了
得不偿失啊~
减肥期间该怎么吃?
近日 , 国家卫健委制定发布了
《成人肥胖食养指南(2024年版)》
手把手教你科学减肥!

值得注意的是
专家们为全国七个地区的肥胖人群
制作了个性化的四季减肥食谱
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”

例如东北地区的春季食谱
就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”
西北地区的食谱里
有“臊子面”“油泼面”
都是符合当地饮食习惯的食物
可谓操碎了心


食谱太长?
小编来帮你划重点
快看↓↓↓
每天吃多少?
正常情况下 , 不同人群每天的能量需要量如下:


减肥人士可以参考上表 , 再降低 30%~50% , 或降低500~1000kcal 。
也可根据“身高(cm)-105”计算出理想体重(kg) , 再乘以能量系数 , 计算个体化的一日能量 。
注:能量系数为一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20至25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg

每天吃什么?

















鼓励主食以全谷物为主 , 适当减少精白米面摄入 。保障足量的新鲜蔬果摄入 , 但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入 。优先选择脂肪含量低的食材 , 如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等 。优先选择低脂或脱脂奶类 。严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量 , 严格限制饮酒 。每天怎么吃? 定时定量规律进餐 , 在控制总能量摄入的基础上 , 保持一日三餐的时间相对固定 , 不漏餐 。按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐 , 有助于减少高能量食物的进食量 。饮食有节制 , 不暴饮暴食 。 少吃零食、少喝饮料 , 尽量不吃夜宵 。细嚼慢咽有利于减少总食量 , 减缓进餐速度可以增加饱腹感 , 降低饥饿感 。此外 减重者要循序渐进地减至正常体重 较为理想的减重目标应该是 6个月内减少当前体重的5%~10% 合理的减重速度是 每月减2~4kg 建议在减重初始时 设立体重减轻约每周0.5kg的目标 减重的过程中不仅要关注体重的变化 更要关注体脂率和肌肉量的变化 做到减少肌肉的流失 维持机体的肌肉量和基础代谢率