深蹲|深蹲训练好处多,伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑!

深蹲|深蹲训练好处多,伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑!
深蹲|深蹲训练好处多,伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑!
深蹲|深蹲训练好处多,伤不伤膝盖要看你能否绕开3个坑!

在力量训练的各种动作争议中 , 深蹲(主要是指杠铃深蹲)可能是争议最多的一个动作了 。 有人认为它是“王者动作” , 锻炼上的收益自不待言 。 但也有人 , 特别是一些医学人士 , 强烈批评深蹲对于膝关节造成的“危害” 。 孰是孰非?

练习深蹲有哪些好处?(1)进行深蹲练习 , 首先非常明显地可以增加锻炼者臀腿部的肌肉力量 , 不断增加负重则可以增加臀腿肌肉的围度 。 在中国传统武术中 , 十分强调下盘稳定 , 扎马步这样的练习十分常见 , 在健身中也同样强调下肢力量的重要性 。 由于双腿是身体力量的重要保证 , 因此当双腿力量足够大时 , 更有利于各种动作的发力 。
(2)在健身人群中 , 还流行着一句顺口溜“健身不练腿、早晚要后悔” 。 这句话公开的意思表达是“深蹲有利于提升男性的睾酮水平” , 也就是简称的“促睾” , 因为睾酮水平直接影响到增肌的效果 。
另一层隐晦的表达是 , 不练深蹲有可能会影响男性的性能力 。 然而事实是 , 相关研究表明 , 只是力量训练 , 都会对男性的睾酮水平产生影响 。 至于到底影响到什么程度 , 和撸铁者的训练水平(肌肉发力单位的募集能力、训练量、训练强度等)有很大关系 。 可以说 , 深蹲和男性的性能力无关 , 但高质量的负重深蹲训练 , 可以促进睾酮水平的提升 , 有利于增肌和力量训练水平的进一步提高 。
(3)负重深蹲虽然属于力量训练 , 但也能达到不错的减肥效果 。 许多力量训练者都害怕练腿 , 因为练腿太累了 。 它会强烈刺激心肺 , 也会让锻炼者更容易感到疲劳 , 事后的延迟性肌肉酸痛往往也比其他动作更为明显 。 但一小时高质量的以深蹲为主的腿部训练 , 可以消耗大量热量 。 若能和饮食控制相配合 , 则可以起到很不错的减肥效果 。
(4)杠铃深蹲又是复合型动作 , 它并不仅仅锻炼到了臀腿部肌肉 , 还同时锻炼了腹、背等处 , 对于腰腹核心力量也是一种锻炼 。 所以 , 当你已经成为一个能够承受大重量深蹲的力量训练者时 , 你的腰腹力量也一定不会差 。 而长期规律坚持以深蹲为主的下肢训练 , 也一定能明显提升锻炼者身体的稳定性 。
{5合理适量的深蹲训练 , 还能更好地保护膝关节 。 因为深蹲训练增强了下肢的肌肉力量 , 这些下肢肌肉可以在各种运动中 , 更有效地缓冲脚掌落地的冲击力 , 也能增加运动过程中膝关节的稳定性 。 适量、正确的深蹲训练 , 反而有利于营养物质向膝关节组织内的渗透和吸收 。 深蹲者在正常训练的同时 , 若还能进行一定的下肢拉伸锻炼 , 还可以进一步提升膝关节的灵活性 , 让膝关节更健康 。
说了那么多深蹲对于膝关节的好处 , 那么 , 深蹲 , 尤其是杠铃深蹲这类大负重下肢训练 , 到底伤不伤膝呢?

膝盖受伤 , 是怎样造成的?经常去健身房锻炼的朋友不妨观察一下 , 那些规律、长期进行力量训练的资深健身者 , 经常练深蹲、也更多地采用大重量训练 , 但他们之中却几乎看不到膝关节受伤的人 , 而且他们也很少关心“深蹲伤膝”这样的话题 。 相反 , 新手反而更多受伤 。 造成这种现象的原因在哪里呢?