糖尿病|预防糖尿病只关注有氧减肥即可？未必！提升肌肉质量同样受益匪浅( 二 ) 哑铃|血糖|有氧运动|老年病

肌肉质量与糖尿病体重指数

通常我们会认为体重指数高的人才有糖尿病的风险，也确实体重指数与糖尿病呈正相关的关系。但实际生活中，也有很多瘦的人胰岛素抵抗、前驱糖尿病以及糖尿病风险也在逐渐增加，这是为何？因为瘦的人并非脂肪少，有时我们称这类人群是瘦胖子，也就是说，体重低但是脂肪比例并不小，说到底是身体成分中瘦体重或者肌肉质量比重不高。所以当肌肉质量低以及脂肪比例高时，一样会增加患病风险。因此，骨骼肌肉质量的提升就显得尤为重要，特别是抗阻力训练。而通常的有氧训练并没有抗阻力训练对于肌肉的维持与提升效果好。
抗阻力训练与糖尿病

定期的抗阻力训练，可以维持或增加肌肉质量，改善胰岛素敏感性，减少体内脂肪以及帮助身体更好的利用葡萄糖，同时我们人体肌肉也是人体中最大的糖原储存仓库，更多的肌肉意味着有更多的糖原存储空间。同时抗阻力的高强度训练后，骨骼肌血流量加大，毛细血管募集增加，肌肉细胞对胰岛素的敏感性也会增强，使得肌细胞里的葡萄糖转运蛋白GLUT-4变得活跃起来，此时身体利用葡萄糖的效率会提升。有研究表明【1】，适量的力量训练和增加整体肌肉质量可以使得正常人患Ⅱ型糖尿病的风险降低32％左右。而另一项研究表明【2】，针对患有糖尿病的人群，在进行抗阻力16周的力量训练后， 72%的参与者减少了用药量。这些都说明了提升肌肉质量对于预防以及控制糖尿病有着更为积极的作用。
肌肉质量下降与糖尿病

反之，肌肉质量的下降，还会使得人体对于处理血糖水平能力也进一步下降。如果已经患有糖尿病，那么人体的肌肉就相比正常人群来说更容易流失，特别是腿部肌肉。你会发现患有糖尿病的人群，腿部都相对比较细。我们人体的腿部有着最大的肌肉群，腿变细了，肌肉对于葡萄糖的摄取和调控能力也就会下降。同时，肌肉量的下降也会带来更多骨骼密度，人体平衡等问题，越来越多的研究也发现，与Ⅱ型糖尿病相关的并发症可能会转化为老年人的功能障碍，这都与肌肉量下降有直接关系。所以说人老先老腿也不是没有道理的说法。
开展抗阻力训练的建议如果您现在没有前驱糖尿病或者糖尿病，那么通过抗阻力训练就可以降低患病风险，如果有，那么也可以缓解改善身体问题。
训练原则

不论是正常人群、前驱糖尿病还是糖尿病患者所有训练前都要进行身体的评估，或者以医生的建议为准。训练的大原则永远是安全第一。其次训练时也请把动作模式放在首位，而不是盲目的增加持续时间与运动强度，特别是糖尿病患者，如果强度掌握不好，存在着很大的受伤隐患。最后要循序渐进的加载负荷，同时在自己安全与能力范围之内，做一些相对困难的事情。纵然糖尿病患者增肌难度不小，但是对于能够维持住现有肌肉量也是意义重大。
Ⅰ型糖尿病患者运动建议

Ⅰ型糖尿病患者，因为离不开胰岛素注射，所以运动的目标更多的是建立良好的运动习惯。同时也需要与饮食配合好，确保血糖水平的稳定。以每周3~5次的中低强度有氧为主，每次10分钟左右，循序渐进的增加运动时长至30分钟左右，同时也要避免长时间的运动增加低血糖的风险。在身体允许的情况下，慢慢加入一些自重的抗阻力训练。如自重半蹲与深蹲、半程或者跪姿俯卧撑、推举等训练模式，动作熟悉以及体能增强后，再循序渐进的增加负荷。