为何吃杂粮后血糖依旧高

个人的经验,吃杂粮而无法控制血糖的原因,主要来自4个方面:1.数量不当;2.选择不当;3.烹调不当;4.搭配不当 。
应用同样的杂粮替代白米白面
先说数量不当的问题 。实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%-80%之间,而杂豆也在60%左右 。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多 。而作为糖尿病患者,一日的总碳水化合物含量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制 。需要减肥的人也一样,不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃 。

【为何吃杂粮后血糖依旧高】 正确的做法是,至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面,最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少 。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮 。因为杂粮的饱腹感更高一些,营养价值也更高,它完全可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖 。这,对于糖尿病人的生活质量是至关重要的 。同时,,各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质,提供更多的维生素和矿物质,对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的 。
不幸的是,放心大吃粗粮
杂粮的品种选择,与它们的餐后血糖反应密切相关 。比如说,同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高 。很多老人家一说吃杂粮,就只想到吃玉米 。很不幸的是,他们觉得糯玉米非常可口,于是放心大吃,结果是不利于控制血糖的 。还有一些人认为,黏豆包和大黄米粽子就是杂粮,放心大吃,结果当然也是同样的悲剧 。
另一个非常可能出现的情况,就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品 。现在市场上这样的情况相当普遍:全麦面包和全麦馒头有名无实,其中只放了少量的麸皮,其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼,其中不仅是白面为主,还加入了泡打粉,让质地更加松软,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高 。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类 。
超市卖的八宝粥预混米也一样,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子 。精白米是目前市面上最低成本的粮食,其他杂粮成本高,少放点就显得便宜 。消费者也习惯于大米为主,少量放点杂粮点缀,口感上更柔软一些 。这样以白米为主料的所谓杂粮粥,当然没法把餐后血糖反应压住 。
还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品 。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果?倒是大量糊精兑出来的,比吃白米饭还要糟糕 。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号,添加了高水平的脂肪,非常不利于长期血糖控制 。
三种烹调方法不当,不可忽视
再看看杂粮的烹调方法,大致可以分为三方面的问题:
第一种情况,是烹调中加入糖 。放一半杂粮的八宝粥虽然本身血糖反应不算太高,但很多人不放糖就吃不下去 。不管红糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,毕竟都是糖 。要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜 。虽然是有益健康的材料,但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊!
第二种情况,是烹调中过度追求柔软度 。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”,因为多年来吃惯了精白细软,喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感 。放进电紫砂锅里一炖就是一夜,或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去 。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也会明显提升 。一项台湾研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭的差距并不大 。