运动|肌肉量少，心血管疾病风险增加8成？日常运动，如何增肌不受伤？( 二 ) 心血管疾病|老年病

2、增加进食，可以采用更多烹饪方法︰牙口不好不是挑食的借口，必要时可用炖汤、熬煮、搅打来帮助摄食。
3、学习看营养标识︰看营养标识建议以100克为基准，方便比较各类营养素。
4、能站就不要坐，能坐就不要躺，身体常动才不易退化。

5、尽可能爬楼梯上楼︰减少依赖电梯，如果怕膝盖受伤可上楼爬楼梯、下楼搭电梯。
6、善用零碎时间运动︰如广告空档可做腹式呼吸、靠墙深蹲，或做力量训练，如举哑铃。
7、多做提升肌力运动︰想锻炼肌力，散步不如爬楼梯，使用跑步机可将坡度调大再慢慢加速。

3类运动在家就能做小心避免运动伤害建议大家45岁后加强核心肌群训练，以培养平衡感、降低肌肉流失速度，那么如何运动呢？可以考虑以下三类方法︰
1、锻炼心肺功能︰推荐骑自行车，尤其是健身房的动感单车，这项有氧运动，既减少关节冲击又无速度限制，有效强化心肺功能，改善循环和代谢。
2、锻炼肌力︰靠墙深蹲、弹力带运动都是不错选择，特性是速度慢、不易受伤。
3、锻炼核心肌群︰腹式呼吸、缩小腹、坐着抬腿，这些运动会锻炼到腹肌、背肌、骨盆底和横膈，可做为运动前的10分钟热身，也可做为体况观察指标。
居家运动的便利性虽然高，但常有人因姿势不正确而导致不适，建议运动时量力而为，运动后做静态伸展，可减少运动伤害。精准运动到重要肌肉、避免运动伤害很重要。