松江医生提醒：居家防疫期间，睡个好觉很重要 _健康小知识

居家防疫期间，提高我们自身的免疫力十分重要，而我们的日常生活方式，如饮食、运动、心理状态与睡眠则决定了我们的免疫力是否足够强大。下面就让我们从睡眠入手，来看看我们应该如何睡个好觉。

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本期嘉宾：松江区精神卫生中心吴王辉
如何改善睡眠？
1、确保你的卧室安静、昏暗、温度适宜
噪音、光线、太热或太冷、不舒服的床垫或枕头都会影响睡眠。试着用耳塞来屏蔽外面的噪音，打开窗户来保持房间凉爽，用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线。尝试不同硬度的床垫、泡沫垫和枕头，它们能为你提供舒适的睡眠环境。
2、坚持规律的睡眠
坚持日常规律的作息，每天按时睡觉和起床，包括周末。即使晚上没有睡好，早上也尽量在平时的时间起床，晚上也不要过早睡觉，这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。尽量避免白天睡觉，白天睡觉会让你晚上更难入睡。如果你觉得必须小憩一下，那就在下午3点前午休，尽量控制在1小时内。
3、至少在睡前一小时关掉所有的屏幕
电子屏幕会发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，与其看电视或玩手机、平板电脑或电脑，不如选择其他放松活动，比如读书或听轻音乐、有声书。

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睡前该注意什么？
1、不要喝太多水
睡前一小时不要喝任何东西，然后要多上几次厕所，这样可以减少夜间醒来的次数。
2、不要喝太多酒
睡前小喝一杯可能会帮助你放松和入睡，但一旦喝多，它会干扰你的睡眠周期，导致你在夜间醒来。
3、早点吃晚饭
尽量早点吃晚饭，睡前两小时避免吃油腻的食物。辛辣或酸性食物会引起胃痛、胃灼热等不适反应，就可能导致夜间醒来。
4、避免摄入咖啡因
专家建议至少在睡前6小时停止饮用含咖啡因的饮料。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。

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快速入睡的方法：
1、心理放松法
卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松，用沉重感来体验肌肉的松驰程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”“我的下肢越来越沉重了”“我的全身都越来越沉重了” 。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，相信大家都能在练习过程中放松入睡。坚持一段时间训练此法，会取得良好的效果。
2、音乐疗法
临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。

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文字、音频：韩雪楠
【松江医生提醒：居家防疫期间，睡个好觉很重要】编辑：沈莉娜