老年人膳食指南老年人营养菜谱营养|老年人|膳食

世界卫生组织提出老年人的保健目标是：减缓人体生理、心理衰老速度，征服老年疾病，使人类健康长寿，晚年幸福。健康长寿的钥匙就在自己手里，在日常生活中应做到以下十六个字：合理膳食，适量运动，戒烟戒酒，心理平衡。
一、常见饮食误区
（一）汤营养好?
（二）水果可以替代蔬菜?
（三）高蛋白食物不会发胖?
（四）素油可以随意用?
（五）瓜子等零食可以随意吃?
二、合理膳食
（一）、控制能量的摄入，防止超重或肥胖，保持理想体重。
老年男子理想体重（Kg）=身高（cm）—105
老年女子理想体重（Kg）=〔身高（cm）—100〕×0.9
实际体重与理想体重相差在±10%以内的属正常，超过10%以上的属超重，超过20%以上的属肥胖。反之，低于-10%者属体重偏轻，低于-20%则属消瘦。肥胖常见有以下2个不良的进食习惯：1、多食少餐：进餐次数较少的人发生肥胖的机会和程度高于进餐次数稍多的人；2、晚上进食，有人称之为“夜食综合症” 。
（二）、中国居民膳食指南
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2、多吃蔬菜水果和薯类；
3、每天吃奶类、大豆或其制品；

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6、食不过量，天天运动，保持健康体重；
7、三餐分配要合理，零食要适当；
8、每天足量饮水，合理选择饮料；
9、如饮酒应限量；
10、吃新鲜卫生的食物
老人膳食指南：
1．食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；
2．合理安排饮食，提高生活质量；
3、重视预防营养不良和贫血；
4、多做户外活动，维持健康体重。

（三）、膳食宝塔：它共分五层，包括我们每天应吃的主要食物的种类?
1、谷类：能量的主要来源，位于宝塔的底层，说明在膳食中的重要地位，每天主食（米面、杂粮）六两至八两，肥胖女性活动少的可适当减少，四两即可，最好做到粗细搭配，可多食粗粮如燕麦、荞麦、玉米面、薯类、小米等。?
2、蔬菜和水果：每日保证1斤蔬菜，水果2两，其中可多用些深绿色、黄色、红色的蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、红椒、西红柿、大蒜等。它们是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化物的主要来源。许多糖尿病患者由于水果含有单糖而对其不敢尝试，其实水果中的碳水化合物量，只要计算在总碳水化合物含量之内，并正确地分配，是可以被选用的。
3、鱼肉蛋：动物性食物中多选用鱼虾类，特别是海产品，每日可食鸡蛋1个，鱼虾3两（或2两瘦肉）。少吃含胆固醇、脂肪高的食物如动物内脏、鱼子、蟹黄、肉皮等。
4、奶类、豆类及其制品：尽可能每天保证牛奶一瓶，如果患者对乳糖不耐受症，饮鲜奶后感到胃肠道不适，可用酸奶或去除乳糖的奶代替牛奶；豆制品（豆腐等）1两。豆类特别是黄豆及其制品是植物性优质蛋白质的良好来源。
5、纯能量食物：位于宝塔的顶端，为了控制能量，烹调用的植物油亦不应过多，每日不应超过30g 。减少食盐用量，食疗，建议每日摄盐不超过6g 。

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