5项测试，找到自己暂时不适合的动作。( 二 ) _健康小知识

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如果这样也做不到，日常生活姿势都可能受到影响。
直腿上抬
第三个动作主要测试髋关节，通不过提示抬高腿和站立俯身类动作不安全，与跑跳相关的动作也受到一定影响，容易出现腰痛及腿部拉伤。
仰卧在门边，门框边缘对齐右侧大腿中点（下端是膝弯曲处，上端是大腿与躯干之间弯曲处），双足尖指天。右脚压紧地面，尽量上抬左腿，保持两侧膝伸直及脚尖勾起。然后测试另一侧。

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■通过测试的标准：左脚踝可超过门框边缘（脚腕外侧骨头最凸出部位），右腿位置不变。
左脚踝抬不到门框边缘，提示左侧髋关节屈曲能力不足，做高抬腿或硬拉时可能弯腰，容易腰痛。

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正确高抬腿动作

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能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼
髋关节屈曲能力不足使高抬腿动作变形

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■右脚尖向外偏或右膝弯曲，提示右侧髋关节伸展能力不足，可能平时大腿前侧被迫用力过多、臀部无力还腰痛。
旋转摸地
接下来可以躺在原地，继续第四个动作，测试脊柱旋转的能力。不能通过的话，做扭转上半身或用力击球的动作受影响，容易连累到腰部。
右侧大腿抬至垂直地面，然后向左落下，用左手把右膝按在地面上，左腿保持伸直。然后抬起右臂指天，慢慢向右侧地面下落。再测试另一侧。

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■通过测试的标准：右臂可以接触到地面，且右腿位置不变
后面这三项都是左右两侧分开进行的测试，不仅要看单边的情况，还要对比两侧的结果。如果左右差别很大，平时做其他动作也可能不对称，导致其中一侧更容易受伤。
能动之后，不乱动最重要
活动范围足够大之后，就需要稳定身体的能力，避免活动过头导致受伤和有力气用不出来。
下面两个动作主要测试核心稳定性，简单讲就是腰腹部控制姿势和传导力量的能力。
即使你完全不运动，平时坐在椅子上、站立和走路也需要稳定性来支撑身体，不够稳就容易腰酸背痛。要是喜欢跑步、打球或举铁，就更需要在四肢活动的同时，保持躯干基本稳定以免受伤，并将蹬地的力传到手里。
俯卧撑起
看起来像俯卧撑，但这不是测试你能做多少个，而是撑起时控制身体的能力。难以维持身体稳定的话，至少需要先暂停俯卧撑类和手举重物过头的练习，大重量的深蹲和硬拉也不安全。
双手放在双肩外侧，男性脚尖着地，女性跪姿膝着地，然后尽量把整个身体同时撑起来。
■通过测试的标准：胸腹同时离地，整个过程头、躯干、大腿在一条直线上，腰后曲线没有明显变化，肩胛骨紧贴胸壁。
■先挺腰让胸离地，之后腹部才离开地面，提示核心稳定性差，让腰椎被迫过度伸展。
这样日常生活里稳不住躯干容易腰背酸痛，运动中也会出现不该有的腰部屈伸，容易受伤也发不上力（单纯因上肢力量小而撑不起来的除外）。
■身体抬起来了，但头没有跟着起来、一直向前伸，肩胛骨明显支起来，则提示颈肩部稳定性不足，容易肩颈不舒服。