5项测试，找到自己暂时不适合的动作。 _健康小知识

很多人最近重新开始了运动，比如居家的跳操、举哑铃、健身环或户外的跑步。几天下来，运动的效果还没看到，有些人就因为膝盖、腰或肩的疼痛停了下来，并开始埋怨：“运动真危险！”
如果你早些看到这篇文章，可能结果就不一样了。
因为，运动本身没有错，真正伤人的是你使用身体的能力不足和练习计划不对。在开始运动之前，你需要先了解自己的基本能力，知道哪些动作有能力做，哪些暂时做起来不安全、效果不好。
能正确使用身体的人腰背挺直，练完臀翘腿强
能力不足的人松垮弯腰，练得越刻苦腰越疼
从地上提起重物的正确与错误动作对比
至于如何测试这种能力，已经有成熟方法被用在中国国家队、美国职业篮球联赛（NBA）、欧洲足球俱乐部和普通人身上，比如功能性动作筛查（FMS）。从完全不动的小白到高水平运动员，都可以从中获得帮助。

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中国游泳国家队、NBA及罗马队足球运动员正在进行FMS筛查|FMS
如果没有专业人员帮你筛查，可以来做下面的自我测试，只要一扇门和一根杆，一个人在家就可以完成：
先能动，才能运动
只要运动，就需要牵动一些关节，而活动度，就是关节往各个方向活动的能力。
如果活动度不足，动作做不到位，身体还需要费力去抵抗额外的阻力。而且，一个关节僵硬，相邻关节可能会被迫增大活动范围去补偿，不该动的地方乱动容易造成损伤。但活动度也不是越大越好，要是自身力量不足以控制那么大范围的活动，也容易受伤。
下面4个动作可以帮助发现最常见的活动度不足。
低头摸地
第一个动作测试的是脊柱和髋关节弯曲的能力，弯折身体的动作都会用到它，如各种下蹲及抬腿。如果该弯曲的地方弯不了，其他部位可能活动过度，容易因此肩颈腰痛。
测试前双脚并拢站直，先尽力低头，然后尝试用指尖触地。
以下测试仅针对健康人，过程中出现疼痛等不适请立刻停止，测试动作不适合作为练习动作。

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■通过测试的标准：下巴与胸距离不超过两个指头宽度，指尖可触地，背部轮廓平滑（猛往下用力不算数，动图为2倍速）。

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■如果下巴距离胸很远，提示颈部活动不好，可能平时也有头前伸的习惯，肩活动不顺畅，容易颈肩疼痛。

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■手够不到地的话，从侧面看看是哪段不能弯。第一种情况是后背非常平，提示脊柱活动度差。
■第二种是背部弯曲，但腰与大腿之间角度很大，提示髋关节屈曲能力不足，容易因此出现腰痛。
膝盖顶门
这个动作测试踝关节背屈的能力，也就是脚踩地时身体能向前移动多少。通不过测试的话，跑跳及下蹲等动作容易变形，严重时走路及上下楼梯姿势也会受到影响。
测试时脚尖距离门框半脚长度，保持足跟贴地，尝试用膝顶住门框，然后两脚交换位置测另一边。

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■通过测试的标准：膝可触碰门框，且足跟未抬离地面。
如果膝碰不到门框，做深蹲等动作时可能出现弯腰或躯干前倾等，容易伤腰。这时可将脚尖顶住门框再次尝试，依然不能触碰的话，跑步、走路等姿势都会受到影响。