变瘦其实很简单，学会「吃」就行！（附：一日三餐减肥食谱）减肥食谱|一日三餐|养生食谱

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大多数肥胖都是吃出来的，不良饮食习惯和摄食过多是孩子肥胖最主要的原因。当您发现孩子的体重超重甚至已经加入肥胖人群，不知如何着手帮助孩子控制体重时，不妨从饮食开始改变。
该怎么吃？什么食物对肥胖孩子来说是最好的？怎样的食谱才是减重的最佳食谱呢？别着急，我们来一一解答。

孩子正处于生长发育期，需要均衡的饮食结构来保证生长发育所需的营养，肥胖孩子的平衡膳食要掌握以下几点。
食物种类多种多样
食物多样：
每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
可以通过食物混合来达到多样化，比如做杂粮饭、八宝粥，实现粗细搭配；
做菜时，可以荤素搭配，或者混搭多种蔬菜来满足食物多样化的需求。

小份量食物：
比如可以把每天1个苹果变成每天半个苹果+半个橙子，这样既不会导致摄入过多的能量，也可以大大丰富食物种类。
少油少盐，清淡饮食
使用控盐勺、控油罐，少用酱油、鸡精、味精、豆瓣酱、腌制品等高盐、高钠食物，可以用醋、柠檬汁、姜、香料等代替调味。
少煎炸，多选择蒸煮焖炖等烹饪方式，蔬菜可以用水煮熟后再拌入油盐调味。
学会阅读食物标签，拒绝高盐、高油食品。
低能量密度饮食
食物的能量密度是指每100g或100ml食物所含的能量值，食物能量密度与食物中水分和脂肪含量密切相关，食物的能量密度越低，越有利于增加饱腹感但不增加能量摄入，所以优先选择能量密度低的食物（常见食物能量密度见下图）。

当孩子的摄食量达到了同年龄段的推荐量时还是没有吃饱时，可以为孩子提供一些能量密度低的蔬菜水果，或用粗杂粮代替部分精加工米面，增加饱腹感。

首先我们要了解正常体重孩子每日食物推荐摄入量及能量需要量（见下图）。

肥胖孩子在平衡膳食原则基础上，为了减重需要制造能量缺口，建议每日膳食总能量应在正常体重儿童需要量的基础上减少20%左右，并且优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物（见下图）。

以10岁中等强度身体活动水平的肥胖儿童为例，食谱示例如下（除特殊标明外食谱原料均为可食部的生重）。

【变瘦其实很简单，学会「吃」就行！（附：一日三餐减肥食谱）】