身体出现这个表现,说明你血管变硬了!( 二 )


此外 , 《中国居民膳食指南(2016年版)》也建议 , 成年人每周食用畜禽肉280g-525g , 优先食用禽肉 。
2.鸡蛋——建议每天吃1个鸡蛋
研究显示 , 根据目前的证据健康人群每周最多吃3份(每份2个)或每天吃1个鸡蛋 , 是可以的 。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐 , 每周吃蛋类280g-350g(大约每天一个鸡蛋) 。
身体出现这个表现,说明你血管变硬了!
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3.奶制品——适量喝奶并不会增加心血管风险
文章指出 , 当前证据支持每天喝一杯牛奶 , 每周吃3小份(每份50g)奶酪 , 包括每天喝1份(200g)酸奶 。 不论是全脂奶还是低脂奶 , 在饮食均衡的情况下 , 适量喝并不会增加心血管风险 。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐 , 每天吃奶制品 , 相当于液态奶300g 。
4.鱼——适量吃鱼 , 还可防动脉粥样硬化
研究证据表明 , 每周吃2份~4份(每份3两)鱼 , 可防动脉粥样硬化 。
《中国居民膳食指南(2016)》也推荐 , 每周吃鱼280g-525g 。
身体出现这个表现,说明你血管变硬了!
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5.坚果——每天吃一把坚果(大约30g)
坚果中富含膳食纤维 , 也是亚油酸的优质来源 。 研究发现 , 每天食用28g坚果 , 与冠心病发病风险降低25%相关 。 综述建议 , 每天食用坚果30g , 可以促进心血管健康 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐 , 每周食用坚果50g-70g 。
6.蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃400克
研究发现 , 每日食用400g蔬菜 , 与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关 。 每日食用400g水果 , 分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关 。 综述建议 , 每天至少食用蔬菜和水果各400g 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐 , 每天至少食用300g-500g蔬菜 , 深色蔬菜应占1/2;每天食用新鲜水果200g-350g , 果汁不能代替水果 。
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7.全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现 , 经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关;而全谷物则有助于降低心血管疾病风险 , 食用量每增加30g/天 , 与冠心病死亡风险降低8%相关 。 建议每日食用1份-2份全谷物 。
《中国居民膳食指南(2016)》则推荐 , 每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g , 如小麦、燕麦、大麦等 。
8.油脂——植物油每天25g~30g
研究指出 , 与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比 , 橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油 , 可能是更健康的选择 , 其摄入量每日应在25g-40g之间 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 成人每天烹调用油25g-30g , 少吃肥肉、油炸食品 。
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9.盐——建议平均每天吃5g以下
多项研究发现 , 与低盐(钠)饮食相比 , 高盐(钠)饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关 。 饮食中钠摄入量每增加1g , 与心血管疾病发病风险增加6%相关 。 综述建议 , 健康成年人平均每天摄入5g以下的盐 , 相当于2.3g的钠 , 同时减少隐性盐的摄入 。
《中国居民膳食指南(2016)》建议 , 成年人每天食盐摄入不超过6g , 相当于一啤酒瓶盖 , 同时注意减少含盐加工食品的食用 。
10.饮料——饮料会显著增加心血管风险
研究发现 , 每天饮用一份250mL的含糖饮料 , 与冠心病发病风险升高15%-22%相关 。 综述建议 , 根据现有证据 , 严格限制饮用含糖饮料 , 并用水替代 。