知乎高赞：饮食上我们注意这3点，就可以不知不觉减肥成功米饭|养生食谱

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这几天有个朋友问了我这么一个问题，那就是如何在饮食中注意简单的几点，就可以让我们不知不觉的减肥成功。

其实这是可以做到的，当然具体的每个人能减多少，要根据每个人的情况来，不可一概而定。但只要对饮食结构有所调整，这样减肥也是健康的减肥。今天我们也来聊聊这个话题：

1、主食结构的调整

【知乎高赞：饮食上我们注意这3点，就可以不知不觉减肥成功】饮食结构的调整，主要是从三大产能营养素展开。当然适量吃水果，多吃绿叶蔬菜也是属于饮食结构的调整，但我们今天不说这个，主要说产能营养素的调整。

对于很多朋友来说，减肥的主食是迈不过的坎。因为每个人饮食结构和习惯不一样。有的人就喜欢吃主食，特别喜欢吃碳水。

这里说的调整并不是说不让你吃主食，而是把主食换成优质的碳水化合物，能量更低，饱腹感更强，而且营养价值更高。

我当时刚学习减肥的时候，就把主食结构从白米饭调整成杂粮粥，杂粮粥是用黑米，黑豆，红米，红豆，大豆，绿豆，白芸豆，鹰嘴豆，糙米，小麦胚芽米，藜麦，荞麦，燕麦，花生等15种左右的杂粮组成的。

当时一日三餐都吃这个，吃了40多天左右，体重下降了接近7斤。而且排便变得异常顺畅，老妈也吃这个，空腹血糖从6.1下降到了5.1 。

煮起来其实也相当的简单，豆类需要提前浸泡2-3小时。准备一个专门煮粥的电饭煲，晚上煮好，第2天早上就可以吃，非常方便。从来没吃过的朋友，如果觉得口味不是很好，可以加一点点红糖。

有研究表明，杂粮粥的饱腹感是白米饭的几倍热量却只有白米饭的几分之一。而且富含膳食纤维和维生素矿物质等。营养价值比白米饭高多了。

2、优质蛋白摄入的调整

根据我们国家的标准，每人每天每公斤一克优质蛋白需要摄入的。那么一个60公斤的人，每天摄入优质蛋白大概就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉，又或者400克左右的水产类。

蛋白质可以提供长久的饱腹感，因为它在身体里面消化的时间也是所有食物中最长的，一般需要3~4个小时。而且消化它产生的食物热效应也是三大产能营养素中最高的。

能帮助身体消耗更多的热量，更加有利于减肥的效果。高蛋白还可以抑制肌肉分解，合成更多的肌肉。

每天只要吃够蛋白质，适量的主食和脂肪，再加上一些青菜水果等，你就不会很饿，能够健康的减肥成功。

这里注意，猪肉是所有畜肉类中，脂肪含量最高的体脂率，可以达到15%左右。有条件的朋友不要每天吃猪肉，可以鸡胸肉，牛肉，鱼虾海鲜等换着来吃。

如果是素食的朋友，就要多吃一些豆制品，比如水豆腐，豆腐干等，还可以酌情的补充一些蛋白粉，增加蛋白质的摄入。

3、优质脂肪的摄入

我的朋友看到这里会疑惑，减肥不就是减脂肪吗？为什么还要摄入脂肪？这里说的是优质脂肪。

主要说的就是人体不能合成必须从外界摄入的必须脂肪酸。比如亚麻油里面含有的阿尔法亚麻酸等。

这种脂肪酸可以促进褐色脂肪细胞的激活，燃烧更多的白色脂肪。还有一定的降低血脂的作用。据科学研究，还能促进大脑核心细胞的进化，对视力也有好处。但亚麻油只能生吃，不能用来炒菜。

最关键的是你吃什么样的油，就会有什么样的细胞膜。细胞膜的质量好，人体就可以很轻松的，从外界把营养送入细胞，把细胞里面的垃圾运出来。

经常吃一些反式脂肪酸或者一些不好的脂肪酸的朋友，也会经常的感觉身体容易过敏，容易不舒服。这其实也是跟摄入不健康的油脂有关。

当然按照我们国家的标准，油脂每天也不能摄入太多，最多25克左右就可以了。这个油脂包括你每天吃的食用油、零食、坚果里面包含的油脂。

总结一下：饮食中我们只要调整这三大产能营养素的结构和食用方法。减肥效果就可以得到显著的提升，而且比较轻松。容易长期坚持。但也要注意，晚上保持一个微微的饥饿感，有利于减肥。