运动、钙与肌肉：老年人的健康密码补钙|维生素D|健康密码|老年人

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有人盲目“补钙” ，以为这样即可。其实，不运动，补钙无用！即：肌肉比钙重要！为何？肌肉是“完美的执行器” ，可将能量高效转化为运动。肌肉负责产生动力与运动，使人动作细腻精确。骨骼在此情况下扮演支撑角色，为肌肉提供支撑与框架。从某种意义上说，肌肉与骨骼均重要。肌肉产生动力与运动，骨骼则为其提供支撑与稳定，二者缺一不可，共同构成肌肉驱动人的基础。对多数人而言，通常无需专门补钙，过量摄入或对身体造成不良影响。正常饮食+阳光+运动即为最佳补钙方法。

有说法称“人生两大密匙是睡觉与晒太阳” ，指这两种行为对人身心健康重要，亦是生活质量保证。其实，运动亦具此两样东西特点。睡眠有助于身体与大脑恢复精力，巩固记忆，排除毒素，调节情绪。良好睡眠习惯可促进生长与修复组织，尤其对儿童与青少年；可增强免疫系统，助抗疾?。豢晌盅俏榷?，预防糖尿病等代谢性疾?。豢商岣呷现δ?，包括学习、思考与解决问题能力；可促进心理健康，减少焦虑与抑郁风险。此些作用，运动均可达到，只不过睡觉与运动是不同形式表达。晒太阳更不必说，在户外进行有氧运动非常必要。

适量日晒可助身体合成维生素 D ，此为维持骨骼健康与正常钙吸收所必需。日晒可刺激大脑释放内啡肽，产生愉悦感；适量紫外线可提高免疫力；阳光有助于维持正常昼夜节律。人老应注意肌肉与钙的流失。钙流失，骨质疏松如苏打饼干，又松又脆；肌肉流失，即原骨质疏松骨头缺少支撑，易骨折。此为老人要加强锻炼原因。骨骼健康需靠肌肉与骨骼收缩运动去维护，运动可刺激骨组织使骨小梁结构排列更合理。因此，通过运动方式调节骨代谢，让骨头储存更多营养，才能更有效预防与治疗骨质疏松。但老人家要注意其他基础病，选择适合运动。在酷热天气里，老人以早晨有氧运动为主，多带水出行。或少量多次在家有阳光处锻炼。

充足日晒可助人体合成足量维生素 D ，促进钙代谢。只要消化功能好，可通过饮食补充豆制品与坚果之类含钙较高食物。很多人都知补钙、补维 D 与运动重要，谁最重要？在营养（原料）充分情况下，骨密度亦与运动有关，无不断压力刺激，与骨生长各种激素不可能启动，无激素体液系统协同，再多原料只能堆积或排泄。尤其骨骼肌肉支撑不足，摔倒亦不可避免。多数骨质疏松者营养应不会不足，只是吸收与利用障碍。激素水平自然下降因素亦重要。其中最重要激素为甲状旁腺激素（PTH），可刺激肾脏产生维生素 D ，并促进肠道对钙吸收。性激素（雌激素与睾酮）亦可影响钙吸收与骨代谢。如女性绝经后致骨质疏松风险增加。故老龄人应保证维生素 D 与钙摄入同时保持适当运动，以维持骨骼健康。

以下是一些适合老年人的运动：
【运动、钙与肌肉：老年人的健康密码】

散步：这是一种简单易行的运动方式，能够增强心肺功能，改善血液循环。
太极拳：有助于提高身体的柔韧性、平衡能力和协调性。
瑜伽：可以帮助放松身心，增强身体的柔韧性和平衡力。
广场舞：既能锻炼身体，又能增加社交互动。
慢跑：根据自身情况适度进行，能提升心肺功能。
游泳：对关节压力较小，可锻炼全身肌肉。
骑自行车：增强腿部力量，提高心肺功能。
气功：调节呼吸，改善身体机能。
在进行运动时，老年人需要注意以下几点：
选择适合自己身体状况的运动项目。
运动前进行适当的热身。
遵循适度原则，避免过度疲劳。
注意安全，避免跌倒等意外发生。
定期进行身体检查，根据医生建议调整运动计划。
运动时最好有家人或朋友陪伴。
保持良好的心态，享受运动带来的益处。