「 上犬式 」真不简单，这 3 个错误你可能还在犯！（收藏级）
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【「 上犬式 」真不简单，这 3 个错误你可能还在犯！（收藏级）】
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瑜伽上犬式是一个基本的瑜伽体式 ， 和下犬式一样 ， 说是“基本” ， 看似“简单” ， 做起来难 ， 而且总有进步的空间 。
（一）做上犬式常犯的错误
我们来看看初学者常犯的一些错误：
错误1 手肘超伸展
错误2 弓背 ， 耸肩
错误3 挤压颈椎
再来个错误的动图：
错误1 起来之前手在胸腔两边 ， 正确的应该在肋骨下端两边
错误2 胸腔没有往前推送 ， 臀部抬得太高
正确做法：
- 胸腔向前向上 ， 手肘不超伸 ， 髋部离地
（二）关于上犬式常见问题的解答
问题1 上犬式臀部肌肉是放松还是收紧？
臀部肌肉要稍微收紧 ， 是为了转动骨盆 ， 减少腰椎的挤压 。 启动臀部肌肉的同时 ， 要启动大腿后侧肌肉 。
但是尾骨要向后延展 ， 这是不冲突的 ， 尾骨向后延展是为了延展腰椎 ， 转动骨盆向后也是为了腰椎延展 。
问题2 手怎么用力？
2个方向的力 ， 一个是向左右两边推的力量 ， 可以帮助找到肩膀的稳定和展开以及防止手肘超伸；一个是向后拉的力 ， 可以帮助启动背部肌肉 ， 加强脊柱的后弯 。
问题3 肩胛骨要下沉吗？要收回背部吗？
站立的时候 ， 确实要把肩胛骨下沉 ， 但是上犬式手臂是稳定的 ， 肩胛骨也是不能动的 ， 要动就动胸腔 ， 让胸腔向上移动 ， 可以理解为肩胛骨“相对下沉” 。
不用刻意推肩胛骨回到背部 ， 那样会限制呼吸的饱满度 ， 很多时候做串联体位从四柱支撑到上犬式 ， 这个过程是吸气的 ， 如果肩胛骨用力往前压 ， 吸气就吸不上去 。
（三）突破瓶颈 ， 找到更多延展空间
处在不同阶段的瑜伽练习者 ， 同样是正位 ， 可以做出不同的上犬形态：
初级练习者：
- 的确有在努力向前向上延展 ， 手的位置也对 ， 但是脊柱柔韧性不够 。
中级练习者：
- 已经可以打开胸腔 ， 启动手臂、大腿后侧、臀部肌肉 。
高级练习者：
- 可以更多地打开胸腔 ， 胸腔向前向上更多 。
自我检测一下 ， 你在哪个阶段？估计大部分练习者已经到了中级的阶段 ， 那么 ， 中级和高级练习阶段 ， 少了哪一部分呢？
高级的上犬式能够把胸腔向前更多 ， 可以让背部对齐手臂后侧甚至超微超过 。 关键点就在于2块关键肌肉的启动：
1.下斜方肌
2.胸小肌
先来看看下斜方肌启动与否的区别：
- 当启动下斜方肌 ， 可以让肩胛骨稳定 ， 同时让脊柱更多地向上延展 ， 脊柱后侧也收缩更多 ， 也就是后弯程度更强 。
胸小肌对于上犬式的重要性：
- 胸小肌连接着肋骨上端 ， 胸小肌启动 ， 就可以拉胸腔主动向前向上 。
（四）上犬式是所有后弯的基础
很多同学说自己做轮式做不好 ， 那么 ， 你认真做上犬式了吗？如果上犬式做好了 ， 轮式就简单了 。
特别是练习阿斯汤加的同学们 ， 串联体位中的上犬式一定不能敷衍了事 ， 要做好每个上犬式 ， 为后面的轮式做好准备 。
估计这是最全的上犬式详解了 ， 希望能给无论处于哪个阶段的同学都可以有所收获 ， 还有哪些瑜伽问题想要了解 ， 欢迎在留言哦~
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