运动|研究发现新的长寿运动？可降低心血管疾病、糖尿病和癌症风险( 二 ) 糖尿病|心血管疾病|长寿

2.臀桥
在地面上仰卧，弯曲双膝呈90度，用力使脚后跟踢踏地面，收缩大腿后侧肌群和臀部肌肉，尽量抬高臀部，在臀部最高点保持动作3秒，最后慢慢恢复原始位置，每次可以进行3组，每组10次。
【运动|研究发现新的长寿运动？可降低心血管疾病、糖尿病和癌症风险】
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3.俯卧撑
双手与肩自然同宽，并且保持腹部一直紧绷。在进行俯卧撑前要注意内收肘部细节，动作到最高点时建议适当弯曲肘部。
4.深蹲
抬头挺胸并使双腿与肩同宽分开。双腿平行可以使膝盖和脚尖方向在下蹲时保持相同。慢慢下蹲身体，直到大小腿之间的角度在70~80度左右，随后大腿用力站直起立。

?四、没有条件？试试快步走
如果身体不好或者不能进行抗阻训练，可以多练习练习快走。
北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出，走路快慢能预测寿命长短，这是有一定道理的。走路时心脏需要提供强有力的支持，如果走路更快说明心肺功能更好。
还指出快步走，调动全身大部分肌群参与，可以增加下肢肌肉以及韧带力量，使关节保持灵活性，使四肢、内脏的血液循环加快，有助改善人体有氧能力等。

?那速度和步数保持多久？上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞认为，快走的速度一般男性每分钟90～130步，女性每分钟80～120步。
2020年美国医学会杂志的一项研究发现：正常人群每天行走8000-12000步最优。久坐人群每天从2000步提高到4000步就会有明显益处。慢性病人群每天行走8000步可以明显降低心血管发生率和癌症死亡率。
《中国居民膳食营养指南》建议每天步行6000步，当然，最重要的是根据个人实际情况，量力而行。

生命在于运动，不管什么年龄段的人群，保持适当的抗阻运动或进行快走锻炼都能使身体更健康，增加寿命延长几率。
参考文献：
[1
《老年人抗阻力训练好处多》.市三院十二病区. 2019-11-22
[2
《走路快慢可预测寿命长短？跟着这样做，活得更长寿…》. 科普中国. 2022-02-24
[3
《快走起来！47万人研究发现：每天坚持快步走，平均多活15年！》. 健康时报. 2021-11-15
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